練習日誌20/9/20ジョグ5km 気温と心拍数
今日は昨日のポイント練の疲労抜きジョグ。
朝の気温19℃で少し寒いぐらいに感じましが、気温が下がると大分楽ですね。
本日のメニュー
ジョグ5km
疲労抜き設定心拍数120以下。
結果です。
ラストはいつも通りウインドスプリント。
スピードの切り替えもまずまずうまくいっています。
明日はポイント練スピードトレーニングでインターバルの予定。
しっかりピーキングしていきます。
気温と心拍数
去年からランニングを始めた知り合いがいるんですが、練習しても全然タイムが上がらないから、モチベーションが上がらないと嘆いていました。
そりゃ夏場はタイム上がりませんよと気温と心拍数の関係についてお伝えしました。
「心拍数は安静時および運動負荷時とも気温35℃時に多く、 気温が低 くなるに伴 って少な くなる。
特に気温15℃と25℃の 温度範囲において心拍数の差が大きくなる傾向がみられる。
Dillは運動負荷時の心拍数と気温との関係について、 気温が高くなるに伴い心拍数は増加をするが, 著明に増加しはじめる気温は運動負荷強度によらず、 いずれも20℃近くであることを示している。」
循環機能評価に及ぼす気温の影響
日衛誌 (Jpn. J. Hyg.) 第35巻 第6号 1981年2月
とあります。
右が9月13日気温26.1℃、左が今日9月20日気温18.3℃の同じ心拍数120設定で同じコースの疲労抜きジョグです。
気温が違うとこんなにも違うんですね😮
距離というか運動時間が長くなればなるほど差が大きくなるように感じます。
気温の涼しくなるこれからがランニングのシーズンですね。
夏はタイムがでないのはしょうがない！
夏場の走り込みの成果を出して秋冬でPB更新を目指しましょう！
練習日誌20/9/19ペース走ハーフ ランニングアプリTATTAをGarmin connectに連携して使ってみた
最近ブログ更新が滞っていますが気を取り直して昨日の練習日誌。
オンラインマラソンで使用するアプリを早速使用してみたので使用感をお伝えしたいと思います。
本日メニュー
ペース走ハーフ
設定キロ5分
まずは結果から
※10km部分がかぶってます😓見ずらくてすいません・・
LSDの予定でしたが、サボり気味の体に喝をいれるべくハーフのペース走にしました。
サブ3.5を目指しているので設定5分でちょうどですが後半たれてるなぁ。
一応10月3日にオンラインの記録をとろうと思っているんで、長距離のポイント練は今回で終わりにしてこれからピーキングですが、今回の感じだとちょっと不安😔
設定日までに寝不足の体調を整えて、疲労抜き、スピード刺激、体重を2kgほど落として、簡易カーボローディングやっていきます。
TATTAを使ってみた
実は僕はランニングアプリを使用していません。
ガーミン使っている人だとだいたいみんなGarmin connectアプリを入れてると思うんですが、僕のスマホはスペックが低いため、なるべく最小限のアプリにしてPCのGarmin Expressでデータ更新してます。
TATTAをインストールして初めて気づいたのがGarmin connectと連携できるんですね！
設定でGarmin Connectのところの連携するのボタンを押して、あとはGarminで登録したメアドとパスワードを入れるだけで簡単でした。
PCからの更新でも反映されるかふあんでしたが、ちゃんと連携されてました。
スマホのスタートボタンを押さないでも記録できるのは便利。
これで本番もタイムロスを減らせる😁
意外と使い勝手いいですね。
本番に向けての準備はできたので初めてのオンラインマラソンに向けて頑張っていきたいと思います。
今日は後で本日分の練習日誌をもう1本更新しようと思います。
練習日誌20/9/18ジョグ5km 倒立振子を意識してエネルギーロスを減らす
昨日もブログ更新できず・・。
仕事を頑張ったその分明日から4連休をいただくことができました😁
子どもが部活で忙しいので家族で遊びにはいけません。
オンラインマラソンも登録したのでこの連休は気持ちを入れ替えてオンラインマラソン前最後の追い込みにします。
その前に今日はつなぎ練でジョグ。
今週はポイント練やらずに練習強度を下げた分フォームを意識して走りました。
本日のメニュー
ジョグ5km
快調走ですが、ポイント練さぼった分若干早めのペースにしました。
まあまあきれいなビルドアップになってます。
つなぎとしてはまずまずでしょう。
フォームを意識して走りました。
倒立振子とエネルギーロス
以前ストレッチショートニングサイクルについて書きましたが、今回はその後接地についてです。
倒立振子は下の図のように振子をひっくり返したものです。
運動エネルギーと位置エネルギーを変換し続けることで運動し続けるモデルになります。
ランニングでの接地では（今回は接地のパターンは問いません）接地した時のスピード（運動エネルギー）が体が足の上に乗り込むときに重心を持ち上げられ位置エネルギーとなり（この時減速する）、またそこから足に対して体が前に倒れていくことでスピードが上がり運動エネルギーに戻ります。
これが倒立振子でランニングでは振幅が小さいのが理想になります。
実際のランニングでは倒立振子のように足部（土台）が最初から固定されているわけではないので、接地した瞬間、接地の位置が重心より前であればあるほど反力の後方への成分が強くなりブレーキになります。
そのため極力重心の真下で接地できることが理想になります。
ここでいう重心は体全体の重心ではなく、骨盤が前方に乗っている重さを運ぶため上半身の重心であり、以前説明した抗重力活動で脊柱は大きく前弯しているので、骨盤よりも少し前で接地することにはなります。
接地したらそのまま上半身の重さをエネルギーにして倒立振子の原理で足の力で運ぶことは意識せずにスピードを上げていきます。
ここで後方に足が流れてしまうと重心が沈みすぎてしまい、次のフェーズで重心を上げるためにエネルギーを使ってしまい上下動が大きくなりエネルギーロスとなります。
よってストレッチショートニングサイクルを使って早く楽に足を戻してしいくことが大事になるわけです。
今回意識したのは
- 接地をなるべく速く優しく上半身の重心の下へ持っていき、接地したら上半身の重みで前に進むこと
- ストレッチショートニングサイクルを使って楽に速く足を戻すこと
で、これができると楽にピッチを上げて走ることができます。
そこまでスピードを上げなければだいぶいい感じで楽に走れるようになったんですが、まだスピードを上げるとフォームが崩れて、接地の時に伸展活動が出せず重心が下がって足への負担が上がったり、重心よりもだいぶ前方で接地してしまい上下動が大きくなってしまっています。
まだまだ練習が必要ですね😥
明日はLSDフォームを意識して頑張ってみたいと思います。
練習日誌20/9/16ジョグ3.5km オンラインマラソンに申し込んでみた。
最近業務多忙で更新が滞っていましたが、練習日誌だけは頑張って継続！
だけどさすがに仕事に追われ過ぎて、気合が乗らずにポイント練の日でしたがつなぎジョグに変更。
しかも短めで切り上げました。
本日のメニュー
ジョグ3.5km
快調走
ただただ時計も見ないでかる～く走って最後だけウインドスプリント。
これでつなぎになってるのかなぁと不安ですが、忙しいときはしょうがないとあきらめ😔
距離だけは刻むようにしていきたいと思います。
オンラインマラソン登録
やっぱり目標がないとがんばれないなと思い、思い切ってオンラインマラソンに参加登録。
今回申し込んだのはこちら🤗
とりあえずアプリをインストールしてIDを関連付けてみました。
意外と簡単！！
この大会を選んだのは、累積距離でいいみたいですがせっかくならフル1回で完走したいなと思い、走る余裕がありそうな自分のスケジュールにあったので登録しました。
特に🍈が好きなわけではありません。
でもマラソン仲間で一緒に登録した人がいなかったんで僕は一人でフルを完走するという苦行ができるのだろうか！？
補給どうしようかな？
さすがにランニングパックは背負いたくないな。
自宅を経由できる周回コースを考えて家の前に補給所を作って給水、補給をしようと企んでいます😏
近所の人にこの人なにやってんだろうって思われるかもしれない・・・。
いろいろ検討中です。
早く仕事を片付けてランニングとブログ更新を頑張りたいと思います。
練習日誌20/9/13ジョグ5km 今週のお題「ごはんのお供」～しょうがにハマる～
今週のお題「ごはんのお供」に挑戦。
最近ハマっている生姜についてです。
こちらは後半の記事で。
今日の練習は昨日の30km走の疲労抜きジョグでした。
本日のメニュー
ジョグ5km
設定心拍数120以下
結果です。
大体心拍数120以下で抑えるとキロ6分から6分30秒くらいになります。
タイムではなく心拍数で設定している理由はこちらの記事から
最後はウインドスプリントを200m入れてスピード刺激とフォーム修正だけしました。
ランニングパックを背負って走った翌日はなぜか足よりも肩が筋肉痛😣
何か肩や背中の疲労を取るいい方法ないかなぁ。
ストレッチポールがいいかな！？
今度探して見ようと思います。
今週のお題「ごはんのお供」～しょうがにハマる～
僕の「ごはんのお供」一番手は納豆なのですが、僕の納豆愛は以前書いたのでこちらをご覧ください。
そこで今回は最近「ごはんのお供」として納豆とともにヘビロテしている生姜について。
家内がスーパーで興味本位で買ってきたこれが始まりでした。
薬味や調味料の一部として使うのが本来の使用方法かもしれませんが、僕は食べるラー油的な感覚で、そのままごはんに乗せて混ぜて食べる。
だんだん市販のみでは物足りなくなり自作するように！
使うもの：生姜、ごま油、鶏がらスープの素
- 生姜をみじん切りに
- ごま油を軽く火にかけて鶏ガラスープの素をお好みの量投入
- そこへみじん切りにした生姜を入れて火を止めてからめる
- お好みで鷹の爪などで辛みを足してもOK
とっても簡単！！
ちなみにリハビリ勉強ノートの免疫の回で上げた栄養。
生姜は体温を上げる作用や抗酸化作用があり、大変いいです。
もちろん「ごはんのお供」としてでなく冷ややっこや生姜焼きなど様々なレシピとも相性抜群。
使い勝手がいい！！
ぜひお試しください！
練習日誌20/9/12 30km走 ハイドレーションパックの感想
本日はポイント練30km走。
一時期に比べて朝晩は涼しいとはいえやっぱり暑かった🥵
昨日準備したハイドレーションパックを早速使っての練習です。
本日のメニュー
30km走
ペース設定なし
結果から
一応完走はできましたが、25km過ぎからは早歩きぐらいのスピード。
それでも7月8月よりは早いタイムで走り切れました。
来月には気温も下がって3時間切れるかな。
ハイドレーションパックを使ってみた
ハイドレーションパックに今回は水道水1Lを凍らせて挑みました。
やっぱりいちいちペットボトルを取り出さなくていいのは楽ですね。
結構スムーズに飲めます。
ちなみに
飲むときはこの先の部分を軽くかんで吸ってのみます。
基本的に便利でよかったです。
これから夏場の長距離の練習で使用していこうと思います。不満な部分はだんだん量が少なくなってくると結構吸うのを頑張らないといけなくなってくるところと、せっかく凍らせて冷たくしてもホースの部分に溜まった水はすぐにぬるくなるんで、次飲むときは最初どうしても冷たくない😥
口をゆすいで、冷たくなってから飲むようにしました。
あと使用後のお手入れが少し大変ですね。
特にホースの部分。
今回は水を入れましたが、スポーツドリンクは衛生面を考えると入れるのをためらいます。
まあそんなにたくさんスポーツドリンク飲んだら気持ち悪くなるんで、水をたくさん入れて、スポーツドリンクやゼリーは別にもってという形がよさそうです。
塩分タブレットと合わせて使うのもよさそうです。
手入は僕は普通にスポンジとペットボトルや哺乳瓶掃除用のブラシを使いましたが、専用のキットも販売されています。
ハイドレーションのおかげかあまり脱水という感じにはならずに走り切ることができました。
でもやっぱり夏の30kmはしんどいです。
明日は疲労抜きジョグをしっかりやろうと思います。
練習日誌20/9/11ジョグ5km ハイドレーションパックを買ってみた
今日は明日の30km走に備えてつなぎのジョグ。
更に撃沈続きの夏場の30km対策でハイドレーションパックを買ってみました。
本日のメニュー
ジョグ5km
快調走。結果です。
最近寝不足なのでホントに心地よく走る感じで最後まで走りました。
朝5:30スタートでしたが、だいぶ暑さがやわらいできてますね。
この分なら明日寝坊しなければ30kmペースダウンせずにいけるかな。
初めてのハイドレーションパック
ついに愛用しているSalomon trail 20用にハイドレーションパックを買ってしまった😆
楽天スーパーセールでクーポン使って￥4828
ソフトリザーバータイプの2L
ちなみスーパーセールとSPU、0と5の日、たまたまヴィッセル勝利で僕はポイント16.5倍なので790ポイントぐらいポイントバック。
早速届いたので開けてみるがまず説明が何もない・・・・
これどうやって使うんだ？
まず開けて方、そして水の入れ方が分からず悪戦苦闘。
ネットなどで検索すると、やはりみんな最初は分からないようで説明してくれている人がいっぱいいました。
結構値段高いので無理に開けて壊したくないしね。
で、
とりあえず水を入れて装着してみました。
上の写真だと右側のリザーバーの上の部分を横にスライドして開けるんですね。
かなり堅いので結構力がいります。
外した部分のバッグを上から開いて水を入れて、逆の手順で締めます。
そして一緒についていたホースを接続してランニングパックにin！！
僕の使っているtrail 20は内側からショルダーにホースを通す部分があるので通します。
とりあえずこれで完成。
明日使ってみてまた感想を報告したいと思います。
これから冷凍庫でリザーバーを凍らせます。
なんとなくいいやつが買いたかったのでこれにしましたが、安いのもあります。
- 価格: 1650 円
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明日は30km走頑張ります💪
