練習日誌20/8/7ジョグ5km アクティブレストの効果
最近ランの調子は悪くないけど、疲労感が抜けないということでリカバリーについて
完全休養が良いのか、アクティブレストが良いのかについて考えてみました。
本日のメニュー
ジョグ5km
今日のジョグはランオフ明けで快調走。明日はLSDか30km走をしようと思っているのでその準備です。
結果
平均4:40でペース走並みのタイムになってしまったが気持ちよくは走れました。
やはり目的に応じてペースを守れないのが疲労につながってるのかなぁ。
快調走ってあまりペースを考えないので難しいですね。
アクティブレストの効果
前回の練習日誌でも上げましたが、ランオフしてもなかなか疲労が抜けません。
以前の記事でもポイント練とつなぎ練について書きましたが、
トレーニングを行う上では回復に当てる期間が必要でその期間をリカバリーといいます。
リカバリーの方法としては
- アイシング
- 温浴
- 休養
- 軽い運動
- ストレッチ
などがあり、タイミングや量、時間、強度などを調整しながら疲労の状態や目的に応じて行っていく必要があります。
こうしたリカバリー方法を組み合わせてより能動的に疲労を回復させる積極的なアプローチをすることをアクティブレストと言います。
また、これには栄養や睡眠など他の要素も影響してきます。
今回考えたいのは疲労を感じる際に走るのを完全にオフにするのか、疲労抜きジョグを行うべきかという点です。
ランニングという競技特性から考えるとアクティブレスト効果は
ポイント練習翌日というタイミングで考えると各種文献より
高強度または持続的な運動を行うことで血流やリンパ液が停滞し、浮腫を起こすと報告されており、身体に負担とならない軽負荷でのジョギング、エアロバイク、ロウィング運動やストレッチング、アクアティックリカバリー（水中での運動などを活用したリカバリー）などを行い、血流循環を促し、緊張の緩和をすることが推奨されています。
ここで注意が必要なのは
40分以上の運動や、心拍数が110拍／分を超える負荷，あるいは体重が重い選手の場合，ランニングの着地衝撃や荷重刺激が負荷になるため調整が必要だということです。
ということで・・・
やはり翌日は
アクティブレストの方がいいらしい❗❗
でも条件からするとかなり疲労抜きジョグは軽めにしないといけないので注意が必要ですね。
というか僕の疲労抜きジョグは心拍数から考えると強度が高すぎて
疲労抜きジョグになってない😨
反省して目的意識をもって練習に取り組むことにします。
ちなみ調べたところ練習直後のクールダウンは疲労を残さないという意味で大変有効です。
クールダウンちゃんとやってないなぁ・・・こちらも反省です。
参考文献
アスリートにおける戦略的リカバリーの考え方：臨床スポーツ医学：Vol．34， No．11（2017－11）
明日はポイント練がんばるぞ😤
