リハビリ勉強ノート31 オスグッド病とリハビリについて
長く続いた感染症シリーズも前回で終了。
今回からはまた新しい内容について勉強していきたいと思います。
ありがたいことにブログの読者の方が時々質問や相談をいただくことがあります。
直接メールにて回答させていただいていますが、中にはちゃんと返信できているのか、その後の反応がなく不明なこともあり、これからのリハビリ勉強ノートの中ではその内容についてブログでも取り上げて、うまく返信できなかった方にもお届けできるようにしたいと思います。
今回は
オスグッド病について
オスグッド病の競技復帰や競技持続についての質問でした。
オスグッド病とは
小学校高学年から中学の発育期の膝下の脛の骨（脛骨粗面）が徐々に突出し、痛みを生じるものです。
スポーツでのジャンプ動作やボールをける動作の繰り返しにより生じます。
安静で痛みは軽減し、スポーツ再開で痛みも再発することが多いのが特徴です。
競技としてはサッカー、バスケ、バレーなどに多く見られ、性差では男子が多く、女子の発症年齢はやや低いとされます。
原因
成長期の骨と筋肉の不均衡により、骨が急速に発育することで筋肉の付着部にストレスがかかりやすくなることとoveruseが主な要因です。
治療
手術療法と保存療法がありますが基本的には保存的治療で経過は良好です。
保存的治療には
- 安静
- アイシング
- ストレッチ
- 装具療法
などがあります。
今回の質問では
まず競技の持続について
痛みを我慢できる範囲で持続することは可能ですがおススメはしません。
症状を長期化させるや二次障害（他の部分のケガ）ことにつながるからです。
痛みに変動がある場合、痛みがないときは行っても良いでしょう。
次に競技復帰について
約半年ほどの安静で競技復帰が可能です。
ストレスのかかりやすい骨端線が安定してきたり、成長も最も著しい時期を脱するのにそれぐらいの期間がかかるからでもちろん個人差があります。
競技の再開、持続ともにリハビリというかコンディショニングが必要です。
- ストレッチ：発症者は大腿直筋とハムストリングスの硬さが強いことが指摘されています。大腿直筋（太ももの前の筋肉）とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を伸ばします。その際は反動をつけない静的ストレッチでゆっくりと長い時間、呼吸をしながら伸ばします。時間は最低でも1回30秒以上、できれば2～5分は行った方がよいでしょう。家庭でやられる場合、だいたい時間が短すぎることが多いです。特に運動後のダウンのストレッチは欠かさないようにします。
- アイシング：運動後は必ず冷却します。ダウンの後で良いです。運動後以外は熱感などなければ冷却の必要はありません。
- 筋力トレーニング：発症者の傾向として内側広筋の筋力が弱いことが指摘されています。四頭筋セッティングといわれる等尺性の運動（関節運動を伴わない筋肉の収縮）で行います。足を投げ出して座り膝の下に丸めたタオルなどを置いて押しつぶします。
- 姿勢の改善：猫背などで姿勢が悪く立った姿勢で骨盤後傾していると、足の前方の筋肉の大腿直筋にストレスがかかりやすい状態になります。鏡を見たり、壁に踵、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて真っすぐに立ってみて、自分の姿勢が猫背になっていないか、どれぐらい背筋を伸ばしたらよいか確かめてみましょう。チューブなどを手で下から上に引っ張るような背筋（正確には僧帽筋下部）のトレーニングも効果があるでしょう。
その他ですが、装具も筋の付着部へのストレス軽減には大変有効です。
市販でも手に入るのでぜひ活用しましょう。
オスグッドは成長期一時期の疾患なので上手に付き合って、その後も競技を楽しめるように対処をしましょう！
練習日誌20/9/9ペース走 今週のお題「もしもの備え」アウトドアグッズがもしもの備えになる
今週のお題「もしもの備え」に投稿。
災害とまではいいませんが、停電の時にアウトドアグッズがとっても役に立ちました😄
記事は後半で
まずは今日の練習日誌から
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分
前半意識して抑えたことで大分ラップタイムがならされてきました。
できれば2kmを4分以内でおさめられるようにしたいな。
入りはもう少し遅めでもよさそうかな。
この感覚で最初に突っ込まないことを意識していきたいと思います。
毎回そうは思ってるんですけどね・・・
今週のお題「もしもの備え」アウトドアグッズがもしもの備えになる
もしもに備えるというとどうしてもめんどくさいし、後回しにしがちですよね。
元々旅行好きの僕は、今は旅行に行けないのでキャンプにハマっています。
キャンプの話は以前のこちらの記事から
そういうわけで一昨年ぐらいから少しずつキャンプグッズをそろえてはいたんですが、今年で大分本格的に買いそろえることができました。
そんなキャンプグッズが災害時に役立つよというお話です。
今年に入ってから大雨で一度停電したことがあったんですが、その時うちは防災グッズなんて準備していませんでした。
久しぶりの停電だったので暗いしこれは困るなぁと思っていたら子どもが倉庫からあるものを取り出してきました。
キャンプの準備で買ったことを覚えていたんですね。
普通の懐中電灯より明るく、置いておくこともできる。
電池式なら充電で困らず、最近は調光機能のあるものも多いです。
値段も意外とお値打ち。
正直防災用なら安物でOKだと思います。
停電ですごい役立ちました。
次に困ったのが電気炊飯器や電子レンジが使えず料理が困ること。
うちはオール電化ではないので幸いガスは使えたので、以前紹介したこれ
で炊飯はなんとかなりました。
ちなみに
こんなレシピ本も出ています。
オール電化でも
があれば家のガスコンロと同じように料理が可能です。
このサイズのガスで数日は料理できます。
これだけでも電気とガスが止まってもしばらく大丈夫ですね。
水は給水車が来るでしょうから、まあなんとかなるでしょう。
うちは趣味のランニングのロング走ように大量のアクエリアスとミネラルウォーターが箱買いしてあります。
まだ避難所に避難したことはありませんが、体育館みたいな床が多いので、
キャプテンスタッグ(CAPTAIN STAG) キャンプマット 2人用 レジャーシート EVA フォーム マット ダブル 収納袋付 140×217cm UB-3001
- 発売日: 2012/02/01
- メディア: スポーツ用品
こういうテントマットがあると少しでも快適に過ごせると思います。
車中泊でも使えます。
防災グッズを揃えるとなるとハードルがあがりますが、アウトドアレジャーでも使えると思うと買って使ってみてもいいかなと思えるじゃないでしょうか！？
おうちのリビングや庭にテントを張っておうちキャンプなんてのもお子さんのいる家庭なら楽しいですよ。
僕は今シーズンはあと1回県内でキャンプに行く予定です🎵
計画から楽しいんですよね😊
以上キャンプにハマっているおじさんからでした。
リハビリ勉強ノート30 新型コロナを正しく恐れよう！感染症について９ ～免疫を整える生活習慣～
まぽ (S-cait)さんによる写真ACからの写真
今回で感染症についてラストです。
免疫をうまく働かせて感染症にかからないための生活習慣について考えていきたいと思います。
前回までの記事はこちらから
免疫に影響するもの
免疫を変化させる要因には以下のようなものがあります。
- 体温
- 栄養
- 神経系の働き
これらを一つ一つ見ていきたいと思います。
体温
感染すると免疫の働きを高めるために体温が上昇するように、体温は高いほど免疫が働きやすく、低いほど免疫の働きは低下します。
では生活の中で体温を高く保つためにはどんなことが必要でしょうか？
一つ目は運動です。
筋肉は体内で最も熱を産生する器官です。
日本人に比べ、筋肉量の多い欧米人は体温が高いという調査結果もあり、筋肉量は体温に影響します。
また、運動そのものも免疫細胞の活性を促し、感染症予防効果があるとされていますが、高強度の運動が一時的に免疫機能を低下させることが分かっています。（オープンウインドウ）
参考までに推奨される運動は、中等度の強度（VO2max50~60%の運動強度もしくはAT程度）の有酸素運動で1日20分から60分程度を週3回以上を長期間継続とされています。
オープンウインドウでいう高強度は絶対的なものではなく相対的に起こるとされていますので、自分の体力や習慣にあった運動強度の設定が必要です。
トレーニングによる組織の炎症が影響しているといわれますので、筋トレであれば強い筋肉痛が残らない程度にすることが必要で、体力筋力のある方でも慣れない運動には注意が必要です。
次に衣服や空調による体温調節です。
体の保温が大事です。
夏場は空調による冷え過ぎに注意です。
室温も大切ですが、直接風があたることで体温が奪われるため、実際には室温以上に体が冷えてしまうことがあります。
また冷気は部屋の下にたまりやすいため、眠るときは冷房の温度を高めに設定しましょう。
また、感染しやすい気道や免疫細胞の多く集まる腸管の周囲など局所的に冷やさない工夫も必要です。
冬場はマフラーやネックウォーマーで気道周囲を保温する、腹巻などお腹を冷やさないような工夫をすると良いでしょう。
マスクもN95マスクでないと病原体を遮断する効果は少ないものの、周囲への飛沫感染予防だけでなく、自分の気道を保湿保温するという点で効果があるといえます。
栄養
免疫細胞の主成分であるタンパク質は非常に重要です。
免疫機能の低下を防ぐ抗酸化物質主にビタミンも摂取しましょう。
免疫細胞が多く、常に食物に含まれる病原体にさらされる腸管免疫は重要です。
発酵食品や乳酸菌などを習慣的に取り入れられると良いでしょう。
以上からバランスの良い食事が大切で、極端なダイエット、減量など低栄養状態は免疫低下状態となります。
体温にも関係する部分になりますが、全般で冷たい食品の過剰摂取は控えて、温かい食品の摂取を心がけましょう。
低栄養とは逆に過栄養も免疫低下につながります。
糖尿病やそうでなくても急激な血糖値上昇、高血糖状態は毛細血管血流量を低下させ、免疫物質の各種器官への運搬を不良にして易感染状態を引き起こします。
BMI22程度の適正体重の管理、早食い、大食い、偏食に注意しましょう。
神経系
免疫系には自律神経の働きが大きく影響します。
自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、バランスよく働くことが重要です。
交感神経は活動時、副交感神経は休息時に優位に働きます。
自律神経はサーカディアンリズム（概日リズム：睡眠のリズム）により整えられます。
簡単にいうと夜更かしや朝いつまでも寝ているのをやめて規則正しい生活リズムで過ごすことが自律神経の働きを調整します。
睡眠と免疫システムは相互に影響しあっており、免疫異常が睡眠を阻害し、睡眠障害は免疫機能低下を引き起こすといわれています。
睡眠不足の方は対策を考えましょう。
また、精神的肉体的ストレスは交感神経を過剰に働かせます。
交感神経が働き続けることで血管が収縮して血流低下し、血糖値も上昇、体温低下、免疫機能は低下した状態が持続することになります。
適度な休息、ポジティブシンキングなどでストレスをためすぎないように心がけてください。
参考文献
THE LUNG perspectives vol.28 No.1 免疫異常
アンチエイジング医学 vol.14 No.4 交感神経による免疫応答の日内制御
健康づくり2010年6月 運動によるさまざまな免疫変動と意義
練習日誌20/9/6ペース走 毎年恒例人間ドッグに引っかかる
昨日更新できなかったので今日はランオフでしたが昨日の練習日誌。
リハビリ勉強ノートは明日もランオフにするつもりなので延期にします。
本日のメニュー
ペース走5km
設定キロ4分20秒
昨日に引き続きのペース走セット練。
予定変更でセット練にしたこともありペースがガタガタ😩
調子がいいのか悪いのかよくわかりません。
いくらなんでも入りが速すぎたなぁ。
いつまでたっても治らない突っ込み病。
誰か治し方を教えてください。
そして先日の人間ドッグの結果が戻ってきました。
人間ドッグに引っかかる
もう毎年のことですが、今年も人間ドッグにひっかかりました。
循環器系E判定
消化器系C判定
肝機能C判定
脂質代謝B判定
呼吸器系B判定
毎年A判定が減っていく😱
お察しの通り循環器のE判定はランナーの勲章洞性徐脈なので気にしてはいませんが、他がね・・・・。
もう体中が経過観察。
いくら走っても40代も中盤に差し掛かる年齢には勝てないということか・・・。
ということでへこんでおります🥺
過労かな・・
もう少し自分の体をいたわって上げようと思います。
皆さんもお体にお気をつけてお過ごしください。
練習日誌20/9/5ペース走 ストレッチショートニングサイクルについて
今日はポイント練ペース走。
そして以前の記事のフォーム変更で上げたストレッチショートニングサイクルについて解説したいと思います。
ペース走16km
設定4分40秒・・・・の予定でしたが、暑さにやられて途中からダウンジョグに切り替えました。
結果です。
まあ最初の1kmは飛ばし過ぎですが、6kmぐらいまではいいペースでいっています。
まあその時点でも暑さで呼吸がかなりつらい😓
足は余裕があるんだけど、これは無理だなと思い頑張らずにあっさりあきらめて7km過ぎからダウンジョグ。
結果ダウンジョグの方が長いというよくわからない練習になってしまいました。
早くあきらめた分疲労は少なかったのでセット練にして明日も短い距離でペース走にしようと思います。
ストレッチショートニングサイクルについて
最近フォーム変更して、うまくタイムが上がっています。
フォーム変更の記事はこちらから
略してSSCです。
ランニングでもよく取り上げられますが、リハビリの歩行訓練や筋力訓練でも取り上げられます。
「強くかつ速く伸張された筋（腱）がその弾性エネルギーと筋内の受容器である筋紡錘の伸張反射作用により、直後に強くかる早く短縮される機能」
とされています。
ジャンプの際のしゃがみ込み動作がよく例えとして用いられます。
ランニングでは腸腰筋の振り出しの活動で役立ちます。
上の図のように股関節の伸展によって引き伸ばされた腸腰筋がエネルギーを蓄え、荷重の負荷から解放されたときに一気に収縮して振り出しの力として使われます。
そうランニングでの振り出しは力一杯足を持ち上げて前に出しているわけではないのです。
さらに腓腹筋もSSCで収縮し、膝も屈曲します。
膝もハムストリングスで頑張って曲げているわけではありません。
でもこのSSCが働くには一つ条件があります！
それは・・・
体幹骨盤が安定していること！！
骨盤の下に足が来た時（立脚中期）に体幹ごと腸腰筋にひかれてて前方にどんどん倒れてしまったら腸腰筋は十分引き伸ばされずSSCがうまく働きません。
かといって前方に倒れないように腹筋に力をいれて骨盤を後傾させて力んでしまっては呼吸が自由にできず重心の移動もぎこちなくなってしまい返って非効率な動きになってしまいます。
そこで必要になるのが脊柱の抗重力伸展活動です。
骨盤の位置を適度で保ち、前傾させすぎないように脊椎を前弯（伸展）させて、重量のある頭部が前方に行かないようにします。
そこに腕の振りが関与するわけです。
足を振り出すという動作にもう一つ前の同じ側の腕の振りから関わっているんですね！
うーん奥が深い！！
もっと深く追及すると実は抗重力伸展活動を引き出す前提として反対側の足の支持が関わっていますがきりがないのでここでは割愛。
だから動作を分割してわかりやすく理解することは良いのですが、流れとして考えないとなんで分割した時にその形になっているのが理想なのかが分かりません。
まあ理論的に分かってもやれるかどうかは学習とか感覚とかいろいろな問題が関わってくるのでうまくはいきません。
しかしながら自分のどこに問題があるかを理解することで伸びしろがわかりますし、目標になりますので、ぜひこういったバイオメカニクスを勉強してみて下さい。
練習の努力も大事ですが、どのように努力するかで道のりが大分違います。
僕もサブ3.5を目指して理想のフォームを追求していきます！
練習日誌20/9/4ジョグ5kmと雑談コスパのいいランチ
今日は明日のポイント練に向けてつなぎ練でジョグ5km。
そして久しぶりの夫婦そろっての平日休みだったのでランチデートに行きました。
本日のメニュー
ジョグ5km
快調走、結果です。
快調走といいつつほぼビルドアップランですが、最後のウインドスプリント風のペースアップの距離を400mのインターバルぐらいの距離に延ばしてスピード持続力のアップを目指しました。
フォーム変更がいい方向に結果として出ている感じです。
定着できるといいな。
練習あるのみです。
フォームの変更内容はこちらの記事から
コスパのいいランチ
共働きをしていると、だいたい子どもの用事に合わせて交代で休みを取るし、二人とも休みの日は子どもも休みなので二人だけの休みになるのは年に数回ですね。
なのでちょっと奮発してお洒落なカフェランチとかが多いんですが、最近泊りやらキャンプやらで使い込みすぎて二人とも金欠😭
相談の結果安くておいしくてボリュームもあるという噂のあの平日ランチにいってきました。
（残念ながら写真撮り忘れた😓）
腹ペコの僕は海鮮丼とラーメンのセット、家内は海鮮丼と茶碗蒸しのセットを頼みました。
二人で1200円（税抜きですが）でクオリティはすごいですね。
普通においしくて満腹になりました。
ついでなのでもう一つ紹介サイゼリヤにも500円ランチがありますね。
こちらはこの前子どもの休みに合わせて平日休みだった時に連れて行きました。
コスパでは負けていません。
そして帰りにコメダでスイーツとしてクロネージュを食べながら普段なかなかとれない夫婦の時間を楽しみました。
ちなみに9/11から15までミニシロノワール半額になるそうですよ！
うーんいつもと大分方向性の違う記事になったな🙄
需要があればまたこんな雑談もしてみたいと思います。
リハビリ勉強ノート29 新型コロナを正しく恐れよう！感染症について８
今日は免疫の基礎について
前回までの記事はこちらから
免疫とは
病原体に対して防御する反応をいいます。
（実際には防御反応を起こさずに許容する反応も免疫にはありますがここでは便宜上とりあげません。）
免疫には自然免疫と適応免疫があります。
- 自然免疫：病原体の侵入後、直ちに発動する自然防衛機構で、侵入した病原体に対して相手かまわず攻撃します。
- 適応免疫：病原体（抗原）に特異的に働く防衛機構で抗原を特定して攻撃します。
抗体検査で過去に感染したことがあるのかどうか分かるのは適応免疫が働いた結果抗体を持つので、それが検査で陽性になるためです。
免疫システムには、血液中やリンパ液中の免疫細胞による全身免疫とは別に局所にも特殊な免疫系が発達しています。
- 腸管免疫：粘液により殺菌やウイルスの不活性化、細菌の無力化、体外への排出などの働きがあります。
- 気道免疫：腸管免疫同様免疫反応を起こします。
感染症と免疫
感染症は病原体が侵入した場合の免疫反応の結果の症状です。
最初に自然免疫が働き、感染が成立した部位では炎症反応（発赤、腫脹、熱感、疼痛、機能障害）が発生します。
急性感染の場合細菌や細胞の死骸が集積して膿となることがあります。
感染部位での排除が失敗した場合、病原体はリンパ節に達してここでも免疫反応が生じます。
その際炎症反応でリンパが腫れることがあります。
ここを突破されると血流にのり菌血症という全身感染の状態になります。
ここで排除に失敗すると敗血症とよばれる、重篤な状態となります。
この状態から血圧が低下してくることを敗血症性ショックといいます。
通常、自然免疫が機能している間に、適応免疫が成立します。
これにより効果的な排除が可能となります。
局所の免疫が機能していれば感染は成立しません。
よってこれらをしっかりと機能させる必要があります。
そのためにいろいろな生活習慣が大切になってきます。
今回は基礎ということでここまでで。
次回は日常生活でできることについて取り上げていきたいと思います。
ランオフの9/7（月）あたりを予定。
本日の参考文献
でした。
