理学療法士ランナーのラン&ワークブログ

40代子育て中おじさん理学療法士ランナーの練習日誌とサブ4を目指す初心者へのランニングに役立つリハビリの知識を中心とした日常の記録

リハビリ勉強ノート⑧ 尿量と水分摂取(インアウトバランス)について

今回のリハビリ勉強ノートは尿量について

脱水症の回で脱水になると「オシッコ」の量、医学用語でいうと尿量が減少することをあげました。

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ptakitaro.hatenablog.com

 この尿量。医療においては治療のかなり重要な指標になります。

 

まず、尿とは何のためにあるのかとういことから

人間の体を一定の状態に保つためには、体内の水分や塩分、糖分などが一定であり、アンモニアなど体の中で作られる老廃物が体の外に排出される必要があります。

その役割を果たすのが尿であり、水分の量を調整し、その水分とともに老廃物の体外排出を行っています。

 

正常では

回数 日中5~7回(日中3~5時間おき)

1回量  200~400ml(コップ1~2杯、時間にして20~30秒)

1日正常尿量 1000~1500ml(400ml以下で乏尿、100ml以下で無尿といわれます。)

 

これは循環血液量や臓器血流量の指標となっており、集中治療室など重症患者の管理では1ml/kg/時間以上(最低でも0.5ml/kg/時間)となるように補液(点滴を入れる)や利尿薬(尿が出やすくなる薬)、昇圧薬(血圧を上げる薬)を使います。

手術後や重症感染症ではこれらの管理が非常に重要でこれらによりリハビリ内容もかわってきますが、ここでは専門的な内容はおいといて皆様が参考にできることを!

 

なぜ1日にこれぐらいの尿量が必要になるかというと

体に入る水分が(イン)

食物+飲料水+代謝水(体の中で作られる水分)

これがだいたい

800+1200+300=2300ml

体から出る水分が(アウト)

尿+便+不感蒸泄(汗や呼吸などで体から出る水分)

これがだいたい

1300+100+900=2300ml

でインとアウトのバランスが取れることになります。(これをインアウトバランスという)

なので1日2Lぐらい水分とらないといけないとか尿が5~7回でないといけない(頻尿だと1回の尿量が少ないのでこの限りでない)というのはこのためです。

これに運動が加わると暑さや運動強度にもよりますが1時間で最大2Lの水分を喪失するといわれています。

当然1回に多くの水分をとっても吸収できる量は限られるので15分や30分おきなどこまめに水分補給をすることが重要です。

このインアウトバランスが極端にインに傾くと水中毒になり、心臓や腎臓に問題がある人だと心不全になったりします。

また、極端にアウトに傾くと脱水ということなります。

体内の循環血液量が減少すると尿量が減少して濃縮して色が濃くなるので、これからも脱水の徴候がわかります。

・長い時間排尿の間隔があいている

・尿量が減少している

・色が濃縮している

などに気づいたら早めの水分摂取に心がけましょう。

夏場の脱水しやすい時期は体重測定も有効な情報となるでしょう。

 

尿量(オシッコの量)や体重の増減を参考に水分摂取を行い、脱水に気を付けて夏場を乗り切りましょう😉

練習日誌20/7/5 5kmペース走+今週のお題「仕事と子育て」とランニング

働くパパママ川柳×はてなブログ 特別お題キャンペーン #仕事と子育て

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5kmペース走

 今日は走ってみて昨日の疲れが残っていればジョグで大丈夫ならビルドアップしようと思っていましたが、走り始めたら思いのほか疲れがなかったのでペース走にして5km行けてしまいました。

キロ4分20秒に設定

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最初はいつも通り調子に乗って突っ込んでしまいましたが、だいたい設定どおりで課題のピッチも維持できて良い練習になりました。

柔軟に練習を切り替えることができるプランニングはこの歳でもちょっとは学習できているんだなと感じます。

仕事と子育てとランニング

今週のお題にチャレンジ

「仕事と子育て」まさに今3人の子どもを育てながら、仕事と趣味に関連するブログを書いている自分にちょうどいいと思い投稿です。

今でこそ趣味のランニングや旅行、読書、ゲームを楽しんでいる僕ですが、30代前半まではとにかく「仕事人間」今思うとワーカーホリックというでしょうか。

夜テッペン超えるぐらいまで業務後も職場に残って理学療法の手技の練習、勉強、研究。休日は研修会、学会。

子どもを家内にまかせて(奥さんありがとう<(_ _)>)、とにかく仕事に突っ走っていました。

周りもそんな感じだったので特に疑問を感じてなかったのですが・・。

転機は次女の入院。感染症にかかり小児科病棟に入院しました。

小児科病棟は基本24時間付き添いが必要です。

家内は長女と長男の世話があるので、日中は家内に付き添いを頼み、仕事を早く上がらせていただき、自分が小児科病棟から職場出勤、職場から小児科病棟に帰るという生活を送りました。

リハビリの仕事はやりがいがありますが、その次女の入院生活中に患者さんの生活への復帰を目指すように励ましている自分が、自分の生活をないがしろにしていることに気づきました。

入院は割と長期になりましたが、次女は無事後遺症もなく退院でき、思い切って生活を一変しました。

職場も変わり、家事にも少しずつ参加し(これでやっているといったら家内に怒られそう)😅、子どもにどうやったら人生を楽しむことができるか、その見本となれるようにいろいろなことを始めました。

その一つがランニングでした。

今コロナで大会はほとんど中止になっていますが、多くの市町村でマラソン大会が開かれています。

ほとんどの大会ではファミリーの部が用意されており、僕も家族で地元の大会は参加しています。幼稚園児ぐらいから参加できます。

大会が開催されるようになってきたらランネットで探して見てください。

だいたいのランナーはここから大会参加登録してると思います。

runnet.jp

距離も1kmちょっとぐらいの短いのからあるので、ランニングをこれから始めてみたいと思っているパパ、ママはぜひ考えてみてください。

ガチじゃなくても何か目標を決めて取り組む背中をみせることは、きっと子どもの将来につながると信じています。

今の目標は仕事、家庭、趣味をバランスよく頑張ること!

このブログは自分を見返すツールの一つとしつつ、読んでくださっている方の少しでもお役に立てたら幸いです。

練習日誌20/7/4 ポイント練16kmペース走+ランニングの失速の原因と対策

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16kmペース走

今日は1日☔予報も奇跡的に朝☔があがっていたのでポイント練

設定キロ4分45秒

結果を載せる前に結論から・・・・撃沈でした。

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走りはじめは調子いいなぁと思っていましたが、6kmを超えたら一気に失速!

前半の飛ばしすぎもあるのですが、これはいつものこと。

6km以降はタイムが落ちている割に心拍数は上がっているので、ちゃんと体への負荷はかかっています。

やはり☔あがりの湿気と気温により体温が上昇して心拍負荷がかかっていたのでしょう。

心拍ゾーンもほとんどゾーン4と5。

走り終わった後も足の疲労感はあまりありませんでした。

あきらめて11km以降はジョグに近い感覚に切り替えてフォームチェック。

この辺の柔軟な切り替えも練習の中では大事だと思っています。

今日は平均ピッチ182でピッチがちゃんと保てたのが収穫でした。

ピッチを課題にしている理由はこちらから

ptakitaro.hatenablog.com

 

失速の原因と対策

原因

長距離走での失速の原因は主にこの2つになります。

①筋持久力不足

②オーバーペース

 

①筋持久力不足

そもそも長時間の運動に適応できる筋肉が育まれていないということです。

筋線維には2つのタイプがありタイプⅠ(遅筋)、タイプⅡ(速筋)にわけられます。(実際にはタイプⅡさらにabcの3つに分けられます。昔はabの2つといわれてました。)

LSDなどいわゆる長距離の走り込みをしていくことでこの筋線維の割合が変化し、長時間の筋収縮の繰り返しが可能となります。

また走りこみにもう一つの効果があります。トレーニングの種類によって同じ筋肉の中でも発達する部分が変わってきます。

一流選手はふくらはぎの膨らみの位置が高いなどと表現されますが、これは体質だけではなくトレーニングによる影響も大きくあります。

よって走るための筋肉の質というは走ることによってのみでしかつけることができません。

 

②オーバーペース

以前の記事であげましたがATペースを超えて運動を長時間継続していくことは人間である以上できません。

ptakitaro.hatenablog.com

そうメンタルはパフォーマンスに大きく影響しますが、根性だけでは目標タイムで走り切ることは絶対にできないんです。

よくレースでは目標タイムからペースを設定される方が多いのですが、これは本末転倒で、自分が走れるレースペースから目標タイムを設定しなければなりません。

だからこそ普段の練習からペース設定をして取り組むが必要があるんです。

ただし自分が走れるレースペース本人の実力だけでなく、その日のコンディションで変わります。

 

対策

①筋持久力不足

まあまず中級者以上でこちらでこまることはまずないでしょう。

月間走行距離相当走っていると思いますし。

初心者はやはりまずは運動持続時間が大事なので長距離走ることになれなければいけません。

LSDで筋肉の質を変えていくことが良いでしょう。

LSDについてはこちら

ptakitaro.hatenablog.com

 LSDも難しいという方はまずはランニングとウォーキングを組み合わせながら運動を持続できる時間を延ばしていけるとよいでしょう。

②オーバーペース

なんといっても僕もペースコントロールが下手なのですが、自分の力量にあったペースで走るということです。

陸上経験者に教わると、ランニングウォッチに頼らなくてもペースがわかるぐらい体に叩き込まないとだめだといわれました。

まあこれは練習ですね。

それよりもできることはコンディショニングでしょう。

レース前であればピーキング。

疲労を抜くことが大事。レース前2週は10km程度までで疲労を残さないようにしましょう。

練習期間であればダウン、疲労抜きジョグなど欠かさずやりましょう。

次に栄養。

カーボローディングは僕はそれほど意識しないですが、脂質は内臓に負担をかけ、栄養の吸収を妨げるためポイント練習前日にはなるべく控えます。

運動中は脱水や熱中症の記事でもあげましたが、適切なタイミングで水分、塩分、アミノ酸の補給が必要です。

ptakitaro.hatenablog.com

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あとランナーは基本的に貧血が問題です。

貧血とは血液の中のHb(ヘモグロビン)が減少している状態です。

理学療法士の観点から貧血は多くのスポーツ選手に軽く見られすぎていると思います。

運動中、呼吸により得られた酸素は当然筋肉まで運ばれることで運動が持続されるわけですが、筋肉など体の臓器に運ばれる酸素供給量は

 酸素供給量=Hb×SaO2(酸素飽和度)×1.34×心拍出量

で表されます。

短期間でトレーニングで心機能を上げて心拍出量を増やすことを難しいのですが、貧血は対策できます。

ランナーの貧血は

  • スポーツ活動の結果、ヘモグロビンに必要な鉄排泄が進み、ヘモグロビン濃度が低下する
  • 足裏を地面に強くたたきつけることが継続するため、毛細血管内の赤血球が破壊される
  • 激しいスポーツ活動の結果、消化器系で微細な出血が起こっている
  • 筋肉が多く体内血漿量(血液の中の水分量)が多いためヘモグロビンの割合が下がっている

などにより起こるといわれています。

ゆえに

  • 普段から鉄分の多い食品の摂取を心がける
  • クッションのあるシューズやインソールを練習で使用する
  • 消化器系の修復を促すように冷たいものや消化の悪いものを避け、繊維質や乳酸菌など腸内環境を整える食品の摂取を心がける

の対策が可能です。

極力食事からが良いですが、こういうのもあります。

 うーん。じぶんができているかと言われると😅

やっぱり上を目指すには普段の生活の中から見直していくことが必要ですね。

今日は若干長くなってしまいましたが、みなさん一緒にがんばりましょう!!

練習日誌2020/7/3 5kmジョグ(ビルドアップ)+ランニングでのピッチについて

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5kmジョグ

今日の練習は5kmのジョグ。調子が良かったので途中からビルドアップして

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明日は☔予報なので半分ポイント練に近いかたち。
最終的にはだいぶペースをあげました。

 雨の日は近くの高架下を30分ほどジョグすることにしているので、明日はたぶんそうなるでしょう。降っていなければ16kmペース走の予定。

タイム的には良かったのですが、結果には載せれてない平均ピッチが180切りなのがやや不満!

今の目標は180越えのピッチで経済的に走れるフォームを身に着けることです。

なぜピッチにこだわるかについては次の項目で

ピッチについて

 ランニングではよくピッチ走法、ストライド走法という言葉を耳にします。

しかしながらピッチがどれくらいなら、ストライドがどれくらいならという基準はありません。

ランニングのピッチに関する研究を探すと

ほとんど最近の文献、論文は見つかりません。

これはなぜか

そう、もう研究しつくされているのです。

過去の大きな大会でのランナーのピッチの分析結果1分間180回(1レースの平均)を下回るランナーはほとんどいないことが分かっています。

当然同じレースの中で170台になることや200を超えることもあります。

しかしながら平均は180回/分超えなのです。

 それは同じ速度であればピッチは遅くなるほど滞空時間が長く、上下動は大きくなりエネルギー効率が悪く、足の疲労も大きくなるからです。

一方で

一定スピードにおけるランニング中のストライドとピッチから、エネルギー代謝を調べた報告によると、長距離競技者にはそれぞれ至適なストライドやピッチがあり、鍛練者の経済的な走行は無意識に走っている時と論じられています。

つまり意識的にピッチやストライドを変えると呼吸や疲労の観点から効率が下がってしまうのです。

これらから練習について考えると、パフォーマンスを向上させるためにはピッチを180を目安に上げて練習していくことで、無意識で走れる至適なピッチが180以上となるフォーム、要するに経済的なフォームが獲得できるといえます。

ちなみに身長や脚長は高速走行のピッチには影響しないといわれています。

ジョグの場合もピッチを落とすのではなく、ストライドで速度調整する方がフォームという点ではよいのではないでしょうか。

異なる走ピッチが換気性作業閾値および走能力に及ぼす影響 日本生理人類学会誌Vol.5, No.3,2000年8月 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 ピッチが上がらない理由は人それぞれいろいろあると思いますが、僕の場合は左足が後ろに流れがちであることが修正課題となっています。

一度自分の走行フォームを動画でとって一流選手と比較してみてはいかがでしょうか?

理学療法士やAT(アスレチックトレーナー)は動画での動作分析よく行います。オーバーユースのスポーツ障害の原因も分かりますしね。

リハビリ勉強ノート⑦ 熱中症について+雑談ネットのお買い物

前回は脱水について勉強しました。

それに関連して今日は熱中症に関して勉強していきたいと思います。

本日のメニュー

 

今日の雑談

ところで今日も雑談から

自粛は解除されましたが自分は医療者ですし、やっぱりなんとなく遠出や人が密になるところには行きづらいなぁと感じてます

しかしながら育ちざかりでエネルギーがありあまる子ども達が3人もいるうちではどこも行かないわけにはいかない!

去年ぐらいから最近はやっているキャンプに僕も目覚めて、庭でのおうちキャンプをはじめました。

最近は何でもネットで何でも買えるんで便利ですね。

というか酔っぱらってネットでいろいろ見てると、ついついよくわからない物を買ってしまう!危険です!

先日もおうちキャンプだから家のコンロで料理して庭に運ぶかBBQで炭焼きにすればいいのになぜか

買ってしまった😅0と5のつく日にやられました。

event.rakuten.co.jp

スーパーセールとかお買い物マラソンとか、うまく商売しているなー。

どこのお父さんもおこづかいの悩みはつきないと思うんで、僕の考える楽天のお得な使い方をまたそのうち紹介してみたいと思います。

ここから本題。

今日のリハビリ勉強ノートは前回の脱水に関連して

ptakitaro.hatenablog.com

熱中症について

熱中症とは

熱中症は「暑熱環境における身体適応障害によって発生する状態の総称」と定義される。

日本救急医学会熱中症ガイドライン2015

労作性熱中症(運動が加わることなる)と非労作性熱中症(暑熱環境下に長くいることでなる)に分類されます。

 

熱中症のメカニズム

  人は体内で作られる熱の産生と環境への熱の放散(体温より暑い環境下で熱が加わることも考えられますが)により体温を保っています。

 このうち熱の産生はいわゆる基礎代謝(生命維持のための働き)と運動により起こり、放散には体温より低い環境下にあることで冷却される輻射、風により冷却される対流、冷たいものに接触することで冷却される伝導、汗などが皮膚から蒸発する気化熱で冷却される蒸散があります。

 産生と放散がバランスがとれていることで体温が良い状態たもたれるのですが、運動が続いたり、風邪など感染症にかかれば熱の産生は増えますし、気温が上がれば輻射(そもそも気温で冷却されない)、対流(風も温かくなってしまい効果がでない)、伝導(冷たいものもすぐに温かくなってしまう)、蒸散(湿度も上がるため汗があまり気化せず流れ落ちてしまう)の放散ができなくなってきます。

 加えて脱水により汗そのもの出づらくなり、電解質(ナトリウムなど)のバランスが崩れることで体温を調節するための神経の働きも鈍感になってしまいます。

 これらにより体温上昇が起こることで様々な症状を引き起こします。

(うーーーん若干言葉の暴力気味に文字の羅列になってしまった。わかりづらくてごめんなさい。)

 

熱中症の症状と重症度

  体温上昇により起こる症状と重症度はこちら

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若干専門用語が多いでしょうか。

 

熱中症の対策

 ①そもそも暑い環境を避ける。

 運動をする時間帯や労働をする環境、衣服、冷却できる装備を準備。

 小さくて安い割に以外と長時間使えるし、風量も強いです。

 首にかけて使えるタイプもあります。うちの子どもは体操のクラブチームに入っているので持たせてます。

 

②前もって暑い環境になれる。

 短い時間から暑い環境下でも活動しておく。1日30分程度から始め、1週間ぐらいで効果が出る。

 

③適切な水分補給。

 活動前に体重1kgあたり5ml-10mlの水分摂取。活動中は水分のみでなく電解質のとれるスポーツドリンクを補給。運動した後であれば運動後も水分喪失は続くので補給する。

アミノバイタルGOLD 2000 ドリンク 555ml×24本

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  • 発売日: 2016/06/07
  • メディア: 食品&飲料
 

 安くて成分的にも間違いなくおススメ。

 

熱中症になってしまったら

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早めの処置が肝心です。

本日の参考文献

スポーツ中の熱中症の予防と対応 臨床スポーツ医学 Vol.35, No.2(20/8-2)

熱中症治療UPDATE  クリニックマガジン 46(8): 30-35, 2019.

 室内でも熱中症になります。これからの季節気を付けていきましょう。

練習日誌2020/7/1 3kmペース走とランニングコースの作り方

今日から7月。☔が多いけど今月もがんばるぞ!

今月から平日のポイント練習3kmペース走のコースを変えてみました。

みんなどうやってコース作ってるのかなぁ??

僕のコースの作り方を後で紹介してみたいと思います。

ということで本日は

3kmペース走

設定キロ4分

今日の練習結果

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ちょっとペースが揃えられてきたかな。しかしながら中だるみはしている・・😑

風が強かったせいもあるか❗❓

コース変えるとなんか感覚違いますね。テンション↗

やっぱりモチベーション大事です。

そこでポイント練も定期的なコース変更をおススメします。

 

 

ランニングコースの作り方

皆さんどのようにランニングコースを作っているでしょうか?

実際にランニングウォッチやランニングアプリで走った距離を計測してやっている人が多いような気がします。

実は走りはじめて1年目僕はランニングウォッチも持ってなくて、

なんとガラケーでした❗❗

そう典型的なオジサン!!

しかも何のこだわりかランニングでは信号で止まるの大嫌い!!

そこでパソコンの地図サイトその名も

www.mapion.co.jp

を使ってでまずはweb内ラン(勝手に命名)🏃‍♂️

だいたいの目印を頭に入れ、知らない道を走るときはGoogleマップストリートビューで実際に走ってる感覚web内ラン第2段🏃‍♂️

(2次元地図では本当に走れるコースかどうかわからないので、あと僕の大嫌いな信号があるかないかも確かめられる)

これ意外と楽しいです。

(この時点でもう走った気になってる(笑))

一人で酒を片手にニヤニヤしながら地図を見ている姿はきっと家族には絶対に変態だとおもわれていたことでしょう。

 

そして一応アマゾンで2000円以内で買える安いスポーツウォッチを買って

手動でラップを取りながら走る。

実際のラップは今はガーミンでやってますが、こんな感じで今でもコースは作ってます。

web内ラン仲間募集中!

まだランニングが習慣になってない人はこれだけで走ってみようというモチベーションが生まれてきますよ。

ただしweb内ランだけではカロリーはまったく消費しません。

ご注意を!!(むしろ酒飲んでやってると増えてるかも)

以上僕のランニングコース作りでした。

ランニング練習日誌2020年6月と上半期の振り返り

本日は月末なので練習を振り返ります。

6月の振り返り

今日で6月も終わり。

まずは今月の練習を振り返ってみたいと思います。

月間走行距離 141km

内訳

ジョグ5km前後×5回

3kmペース走 4回 設定キロ4分

5kmペース走 2回 設定キロ4分20秒

16kmペース走2回 設定キロ4分45秒(ダウンジョグ含む)

インターバル1回 キロ4分5本 レスト2分

LSD1回 23.3km

30kmペース走 1回 設定キロ5分30秒

 

やっぱり暑くなってくると長い距離走るのがつらくなってきますね。

7月は休んでたジムもまたときどき行きたいな。

昨日の勉強ノートでも言いましたが脱水や熱中症には十分気を付けてトレーニングしましょう。

ptakitaro.hatenablog.com

 

上半期振り返り

合わせて1月から6月の上半期が終了しましたのでこちらも振り返ります。

月間走行距離

1月 109.3km 風邪でダウンして走行距離少なめ

2月 173.3km

3月 137.7km

4月 135.6km

5月 156.6km

6月 141.4km

1月以外はだいたい150km前後

WSやスプリントトレーニングは入れていないので実際はもう少し多いかな。

5km PB 21分13秒がでました🎉

レースはハーフ1本のみで1時間39分8秒 PBならず😣

ハーフもう1本とフル1本を予定していましたが、残念ながら中止😥

これからに備えてしっかり充電。

下半期もがんばるぞ💪

過去の振り返りはこちらから

ptakitaro.hatenablog.com

 怪我無く大きな病気なくランニングが続けられていることに感謝です。