練習日誌2020/6/28 5kmペース走+スプリントトレーニングについて
本日のブログは
そう今日から目次をつけてみました。
これで多少読みやすいかな。
5kmペース走練習日誌
今日は5kmペース走。設定キロ4分20秒
いつもは早朝走るけど、午前中☔だったこともあり昼から開始。
WBGT 26.1℃
ネットで自分の地域のWBGTを確認できますよ
WBGTについてはこちらの記事から
雨上がりすげー蒸し暑い！！
暑さには強い方だからいいけど、これ慣れてない人絶対熱中症になるな。
皆さんこんな真昼間に走るのはやめましょう。
今日の結果は
一体いつになったらちゃんとペースをそろえられるんだろう・・😅
もうちょっと前半セーブできるようにしよう！
ところでやはり暑い季節は短い距離、特にスピードトレーニングが中心にならざるをえないです。
以前の記事でペース走の前後でWSをやっていることをあげましたが、僕は合わせてスプリントトレーニングも取り入れています。
スプリントトレーニングについて
スプリントトレーニングを取り入れたきっかけは、そもそもスピードがなければどれだけスタミナあっても目標タイムはきれないよね！っていうことで、昨日記事でもあげたLSDだけではサブ４は難しいと多くの書籍でも書かれています。（もともとスピードがある人は別でしょうけど・・）
ちなみに僕はスプリントトレーニングと取り入れはじめた2018年
10kmのPB（プライベートベスト）が55分07秒→45分18秒と10分近く上がりました。
5km、10kmといった比較的短いロードレースでは即効性があるのではないでしょうか❗❓
そこで今日は僕のやっているスプリントトレーニングの紹介
まず
- シザースドリル
横から見て前の足が着地する前に後ろの足が前の足のラインを越すように意識して走ります。youtubeなどで動画を探して見てもらうとわかりますが、
①膝を伸ばして足を付け根から動かして前で足を捌く
②おしりが引けないように体を直立する
③足が着地している時間を短くして後ろに流れないようにする
などの意識が必要です。
- バウンディング
膝の振り上げを使い、バネを使って高く跳びながら進みます。足腰への負荷が大きい動きで、瞬発力を高めます。
①膝が鋭角的に高く上がっていること
②後ろの膝がまっすぐ伸びていること
③ケガにつながらないように数m程度の短い距離から始めること
が大事です。
勉強したい方はこちらの書籍で確認してください。
他にもツイスト、ストライディングなども有効だと思いますが、自分が継続してやっているのはこの2つです。
スピードをつけたいと思っている方は挑戦してみてください！
