練習日誌20/10/21ペース走3km インターバルの内容を考える
インターバルで設定タイムを切れるようになってきたので、5km記録会に向けてスピードアップのため練習内容を変えていきたいと思いインターバルの効果について復習したいと思います。
その前に昨日の練習日誌。
3kmペース走でした。
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分
前回から練習コース変更してアップダウンを取り入れたことで後半の足の疲労が強くペースが維持できません。
短い距離のペース走だと足への負担がもろにきますね。
それでも慣れもあるのか前回よりはいいタイムです。
この調子でペース維持ができるように練習を継続したいと思います。
インターバルについて
インターバルトレーニングはスピード系トレーニングの一つですが、速いペースのランニング（疾走）とゆっくりペースのランニング（リカバリー）を繰り返す練習です。
解釈は幅広く、練習設定によっても効果に違いもあるようです。
比較的短い距離のスプリントインターバルと1km程度の疾走を行うロングインターバルがあります。
僕は1km×5本のロングインターバルで練習していますが、練習設定を確実にこなせるようになってきたので設定を上げたいのと、記録会があるので比較的短い距離のスピードアップを図りたいと思っています。
このとき
- 距離を短くしてペース上げて本数を増やすのか
- 距離、本数そのままで設定タイムを上げるのか
- 距離、本数そのままリカバリーを短くするのか
を悩んでいます。
ダニエルズのランニングフォーミュラによるとインターバルの目的はVO2maxの向上で、走り始めてからVO2maxに到達するのに90~120秒かかるため疾走時間は3~5分になるように設定するのが良いが、リカバリーを短くするとより短い時間でVO2maxに到達するため2分未満でも良いとされています。
インターバルペースを維持することが大切でVO2maxのペースを維持できないと目的を達成できないようです。
僕のインターバルペース今までの記録からVDOTで換算すると1km4分7秒、400m98秒。
実際の練習設定はキロ4分で1km×5本で少し余裕をもって達成できています。
そういう意味では今はもう少しVDOTが上がっているのかもしれません。
ロングインターバルはマラソン練習の基本なのでスピードをつけるという点では距離を短くしてペースを上げ、本数を増やしてスプリントインターバルにするのがよさそうです。
今達成できている1kmペースでVDOTを計算すると400m95秒。
これでVO2maxでいられる状態を減らさないようにしたいので本数を10本に増やすのがいいかな。
距離を500mにしておけばtotal同じ距離になるか。
VO2maxまでの到達時間は遅くならないようにレストは短くする必要があります。
疾走よりは短い時間にすると考えると90秒ぐらいか。
よって次回（来月）のインターバルは
設定500m118秒×10本 リカバリー90秒
で取り組んでみたいと思います😤
