練習日誌20/11/1ペース走5km 筋トレの効果は？筋力について考える
5000m記録会の本番を想定して、ロードですがペース走で5km。
目標の21分ジャストにはとどきませんが、まずまずの結果。
最近不調だったのに筋トレを再開した効果でしょうか？
基本ですが筋力について復習してみました。
本日のメニュー
5kmペース走
設定キロ4分15秒
キロ4分12秒でいけば目標の21分切りなので目標達成が見えてきました。
ペースが落ちているところは登りだったのでまあ良しとしましょう😁
筋トレとともにスプリントトレーニングも強化してフォームもマイナーチェンジ中。
スピードアップ目的に足の戻しの引きつけを少し前方にもってくるようにしています。
シザースドリルのように短距離選手だとかなり前で足を引きつける分、足が高く上がりストライドが上がります。
足を前で捌いてもピッチをおとさなければストライドが上がる分スピードが上がります。
ただし体幹を後方に倒さないよう腹筋を中心とした体幹の筋活動が必要になるため、筋力強化は欠かせませんし、筋収縮のタイミングも変わってくるためかなり練習が必要です。
アップも兼ねてWS代わりにドリルを入れています。
今日の結果を見るといい感じかも🎵
しばらく続けてみます。
筋力について
筋力を決定する要因は
- 神経性要因
- 筋の形態的要因
の二つがあります。
一般に筋力アップというと筋トレによって破壊された筋線維がより強く再生されることによる筋肥大による筋力アップをイメージする方が多いと思います。
これは筋の形態的要因です。
しかしこの筋肥大トレーニング開始から20日程度はほとんど変化しないと研究結果が出ています。
でもトレーニングを始めると割とすぐに筋力上がりますよね！！
これが神経性要因によるものです。
神経性要因には
- 大脳の興奮水準の増加
- 拮抗筋の抑制
- 運動プログラムの改善
があります。
１は筋肉を収縮させるための神経の命令がより強い筋力を発揮するのに適したものになることです。
それにより目的とする筋力発揮に必要な筋線維がより多く運動に参加し、より適切な時間収縮が持続することになります。
また、強すぎる収縮では自らの収縮で筋自体が損傷してしまうこともあり、慣れない運動では無意識のうちに神経的な抑制が働くため、それらが筋トレに伴い徐々に解除されることでも筋力があがります。
２は反対の作用をする筋肉の働きを同時に抑制することで、目的とする運動に必要な筋肉の働きは変わらなくても相対的に筋力が上がるというものです。
３は単関節の運動は単純なもののようですが、重力のある空間で運動を行う以上姿勢バランスを保つ必要があります。
運動をすれば反力を土台となる身体は受けることになり、姿勢が変化しないように様々筋が働きます。
効率よく運動を行うためには不必要な部位に命令を送らず、目的とする部位に効率よく運動命令を行わなければなりません。
これを改善することでも筋力はあがります。
おおまかにはこの二つですが、他にも関節要素でも発揮される筋力は変化します。
関節構成体である腱の滑走性や関節包、靭帯の硬さによっても筋力は影響を受けます。また関節のアライメントにより発揮される筋力も変わります。
参考文献
継続してパフォーマンスを変えようと考えたとき、筋自体はある程度の期間トレーニングを継続しないと変化が起こりません。
神経性要因は学習要素であるため、学習曲線に従い反復した練習を繰り返していくことで緩やかに定着していくことになります。
要するに筋力を上げるためには継続してトレーニングを行うことが大事だという
当たり前のことですね！
逆に筋力はトレーニングを続ければ確実に強くなるともいえます。
明日からも筋トレ続けるぞ😤
