理学療法士ランナーのラン&ワークブログ

40代子育て中おじさん理学療法士ランナーの練習日誌とサブ4を目指す初心者へのランニングに役立つリハビリの知識を中心とした日常の記録

練習日誌21/2/5ジョグ5km 腕振りの練習

最近ペース設定を落として走っている分フォームに気をつけています。

今回は腕振りについて練習に取り入れていました。

本日のメニュー

ジョグ5km

ペース設定なし 快調走

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後半の記事で触れますが腕振り(正確には立脚時のバランスの修正練習を含む)を取り入れました。

快調走ですが後半は明らかにスピードが乗っていい感じ🎶

ただまだ定着しきってないので意識してないとフォームが崩れる感じでもう少し練習が必要そうです。

 

腕振りの練習

今までも意識していなかったわけではないですが、ペース走でも少しペースを落として走ると自分のフォームやバランスに意識が向けられるようになります。

ジョグまで落としてしまうと若干フォームが違ってくるので、ジョグではできているつもりでもペース走ぐらいに上げるとやっぱりちゃんとできていないんだなということに気づくことができるようになりました。

今まで腕の振りで意識していたのは

  • 肘を意識して振ること
  • 体側の壁を作って腕の振りによって体幹がぶれないようにすること
  • どちらかというと後方の引きに意識をのせること
  • 力んで肩が上がらないこと
  • 着地とのタイミングを合わせること
  • 下りでは若干抱え込んで速いピッチに合わせられるようにすること

結構いっぱいあるな・・・・😟

今まではジョグ中で意識するのみで特別腕振りだけの練習をすることがなかったですが、ペース走の中ではフットストライクからミッドサポートにかけてで上肢の振りでしっかりバランスが取れておらず、骨盤が若干後傾して腰落ちになり前方への重心移動妨げられてると感じました。

 

専門用語についてはこちらから 

ptakitaro.hatenablog.com

 そこでステップポジションで後方の足はほぼつま先が接するだけのミッドサポートに近いような姿勢で体軸を保ったまま両手に軽めの重錘(おもり)を持って延々と崩れないように腕を振り続けるというトレーニングを開始。

腕振りのピッチはウインドスプリントぐらいのペースまで上げても崩れないようにを目標にしています。

まだまだ時間とともに崩れやすくなってきてしまいますが、今回のジョグではスピードが上がっても以前より体幹がぶれにくく足が疲労しづらく、頑張って走らなくても自然にスピードが乗っていく感じがしました。

ただまだキロ4分ぐらいのペースになると着地と腕振りのタイミングが合ってない感じが残るので修正が必要な感じがします。

まだまだ定着してないのでしばらく時間が取れるときはランニングの前に練習として取り入れていきたいと思います。