練習日誌21/2/14ジョグ6km 疲労って何？
少し期間が空いてしまいましたが、2/14の練習日誌です。
前日2/13の練習では大ブレーキ。
なかなか疲労のコントロールがうまくできないので今回は疲労について考えてみました。
本日のメニュー
ジョグ6km
ペース設定なし
快調走
疲労を抜きながら距離を刻みたいので距離をいつものジョグより1kmほど増やし、快調走はあまり時計を見ずに走りました。
やっぱり体が重い。
練習の疲れだけでなく、最近仕事が忙しかったり、子どもの習い事など家庭で手がかかることが増えたりで全体的に睡眠や休養時間が減ってることが疲労が抜けにくい原因かもしれません。
今回は疲労について検討。
疲労って何？
医療の世界にいると知らない学会がいっぱいあるんだな～ということがよくあります。
余談ですが、昨年アンチエイジング学会に所属している医師にお会いしました。
なんだその学会😲と正直思いましたが・・・結構会員も多く規模も大きいようです。
疲労とは
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」
簡単にいうといろいろな原因でパフォーマンスが落ちて休みたい状態ということでしょうか。
疲労の研究は【慢性疲労症候群】という病気から派生しています。
慢性疲労症候群は、
生活が著しく損なわれるような強い疲労を主症状とし、少なくとも６カ月以上の期間持続ないし再発を繰り返す（50％以上の期間認められる）こと。
などの条件に当てはまること診断されます。
疲労も重症になると立派な病気として成立します。
疲労の原因は5つに分類され、
- 人間関係や仕事上の精神的なストレス
- 過重労働など身体的ストレス
- 紫外線や騒音などの物理的ストレス
- 化学物質や残留農薬などの化学的ストレス
- ウイルスや細菌感染などの生物学的ストレス
が原因とされます。
可逆性（もとに戻る） といわれていますが、前頭葉と呼ばれる脳の前の一部が機能低下することも分かっています。
予防が大事であり、自分では気づかないうちに重症化することがあるため注意が必要です。
参考までに厚生労働省の労働者の疲労蓄積度自己診断チェックをリンクしておきます。
https://www.mhlw.go.jp/topics/2004/06/dl/tp0630-1a.pdf
しばらく心も身体も無理しすぎないようにしようと思います。
練習日誌21/2/13ペース走→ジョグ16km 大ブレーキ！ブレーキについて考える
ペース走のつもりで走り始めたものの走る前から体が重く、その影響もあって大ブレーキでした。
ペース走→ジョグ16km
設定キロ4分51秒の予定
走りはじめから現在の設定ペースに比べてオーバーペースではあるものの、以前の設定ペースより遅いペース。
本当ならそれほどつらくないはずなのに呼吸もつらく足も動かない。
結局5km時点でペース維持をあきらめてジョグに切り替え。
その後もかなりペースを落としているのに心拍数は下がらずあまり楽にならない😨
結局歩くようなペースまで落として距離だけは刻みました。
水曜、木曜とセット練でペース走、インターバルやった疲労が中1日では抜けてなかったかな～❗❓
ペースを変えて強度を落としただけでは疲労はそれほど変わらないのかな❓
このところ大ブレーキになってしまうことがちょいちょいあるのでもう少し疲労をしっかり抜いていきたいと思います。
大ブレーキ！
ブレーキというと思わず今年の箱根を思い出してしまいますが、スポーツの世界ではこのような突然の動作の不調の原因として「ジストニア」というものが考えられています。
マラソンなんかだと俗に「ぬけぬけ病」なんかといったりしますが、筋肉が自分の意志とは関係なく緊張してしまう症状です。
かつては「イップス」といい心因性と考えられていましたが、現在は脳の一部の問題だと考えられています。
ジストニアにもいろいろな種類があり、スポーツでは職業性ジストニアに分類されます。
今回の僕のブレーキはジストニアとは関係ないですが（一流選手でもないし・・）、ジストニアは脳の問題ということで症状がひどいと薬や手術、頭部への電気刺激や磁気刺激が検討されることがあります。
感覚入力をトリガーに緊張が発症するともいわれリハビリでは知覚トリックが用いられ、実際にサングラスなどで視覚入力を変化させたり、音楽を聴く、ガムをかむ、テーピングを巻く、動作に入る時に意識的に注意を向ける感覚を変えるなどの対策を練習の中で行います。
他にもマラソンにおいては以前の僕のように低体温症だったり、脱水症、低血糖、疲労、怪我などがブレーキの原因になります。
安定したパフォーマンスを出すということも大切なことなので大会でこうした状態にならないように練習での問題点を分析して対策を立てていきたいと思います。
練習日誌21/2/11インターバル 肩甲骨を意識
腕振り練習を始めてからどうも左の腕の振りの際に肩先が前後にぶれて体幹が連動して回旋してしまうことが気になります。
今回はその修正についての考察です。
本日のメニュー
インターバル
1km×5本 レスト150秒 設定キロ4分12秒
まあ設定ペースを落としているので設定はクリアしています。
余裕を持って走るとやはりフォームが気になるということで、腕振りについて考えます。
肩甲骨を意識
肩が前後にぶれるということは腕の振りに肩甲骨周りの動きではなく、脊柱（背骨）の側屈や回旋の筋が作用しているということです。
つまり体軸がぶれて、腕の振りもうまくバランスに使えずエネルギーロスしているということ
プラス
肩甲骨の周りの筋が緊張してしまい作用していないことで呼吸補助筋の作用も邪魔されて呼吸の効率も落ちているということです。
腕の振りはほとんどが慣性（勢い）で自然に振られますが、主で働いているのは肩を後ろに引く伸展筋です。
肩そのものの動きと肩甲骨の動きは連動しており、肩甲骨が自由に動くことで肩も後方へ大きく動かせます。
よって肩甲骨を自由に動かして緊張から解放するためには脊柱が安定（緊張させてガチっと固める固定とは違います。）していることが重要です。
逆に言うと肩甲骨周りが左右対称に自由に動かせる状態で走れていれば脊柱は安定できているともいえます。
（※安定は緊張させるわけではなく左右がバランスよく反対方向に力を加えたり緩めたり、力をいれていなくても崩れないように重さがつりあっている状態です。
動かないことに固定との変わりはありませんが、固定してしまうとそれ以上力が発揮できず次の動作に入れません。）
肩甲骨周りの筋の一部や体幹の筋の一部は呼吸の補助筋としての機能も持っています。
参考までに専門的な言葉になってしまいますが、
息を吸うときの補助筋は大胸筋、小胸筋、僧帽筋、菱形筋、前鋸筋
息を吐くときの補助金は下後鋸筋、広背筋、腰方形筋
です。
ランニングでは呼吸の補助筋は息が上がってきた時に参加してきますが、緊張しているとその働きが弱くなってしまいます。
それ以前に通常の呼吸でも呼吸補助筋が緊張していると息を吸って胸やお腹が拡張することやしっかり息を吐き切ることを邪魔してしまいます。
呼吸には予備能力があるので普段の生活ではよほど呼吸機能が落ちない限り気になることはありません。
ということで今回は走るときに肩甲骨が腕の引きとともに下回りに回旋し、脊柱方向に滑り、腕が戻るとともに肩甲骨も戻ることを意識しながら走りました。
意識している間はいいですけどね・・・・。
やっぱ難しい。
言うのとやるのは違います😅
しばらく練習を続けていきたいと思います😤
練習日誌21/2/10ペース走3km ダイエット記録
ダイエットを進めるためにアイスを我慢するようにしました。
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分12秒
中だるみで中盤少し設定ペースを超えましたがトータルではまずまずで走れました。
フォームを修正中なので手探り感がありますが、それほどタイムに変化は出ていないようです。
速くはなっていませんが走りのバリエーションができてきていることで長い距離やハードなコースでは役立ちそうです。
しばらくはフォーム固めのため今の少し落としたペースで走り込んでいきたいと思います。
ダイエット記録
先週からの続きです。
以前にも書きましたが僕はアイス好きでもうしばらくアイスを欠かさず食べてます。
しかし今回は決意を持ってしばらくアイス断ちをすることにしました。
そんな今週のダイエット記録
2/4（木）62.7kg(-0.5kg)ランオフ
2/5（金）62.0kg(-0.7kg)走行距離5km
2/6（土）60.4kg(-1.6kg)走行距離16km
2/7（日）62.8kg(+2.4kg)走行距離5km 筋トレ
2/8（月）61.9kg(-0.9kg)ランオフ
2/9（火）62.6kg(+0.7kg)ランオフ 筋トレ
2/10（水）62.2kg(-0.4kg)走行距離3km
週末飲んでだいぶ増えてますが先週より-1kg。
アイス断ちの効果はあるようです。
目標60kg切りまであと2.2kg。
練習日誌21/2/7ペース走5km 【雑談】今頃大掃除、おススメお掃除グッズ紹介
遅くなってしまいましたが日曜の記録です。
共働きの我が家では家事の分担で僕が掃除と食材日用品の買い出し係をしています。
2020年やり残したことが一つ。
ついついのんびり過ごしてしまい大掃除をしていなかったこと❗
重い腰を上げて午後からできる範囲で今頃大掃除をしました。
本日のメニュー
ペース走5km
設定キロ4分25秒
ペース設定を緩めてますが、ペースがつかめずタイムがガタガタ😨
強風もあって自分が速く走れているのかペースを落とし過ぎているのかが分かりません。
しばらくはペースを体に叩き込むように意識して走りたいと思います。
今頃大掃除
冒頭に書いたように僕の家での仕事は主にお掃除❗
長年お掃除係をしていると少しでも楽にきれいにしてやろうという気持ちが湧いてきます。
そうなるといろいろな掃除グッズを試したいという欲望にかられ僕が試してきた中でおススメのものを今回は紹介してみたいと思います。
まず
アルカリ電解水
アルカリ性の液体の力で除菌と洗浄ができます。
油汚れに強く、吹きかけるだけで軽い油汚れであれば分解してしまいます。
小さいサイズであれば100均でも手に入ります。
水に溶かすとアルカリ電解水と同じアルカリ性の液体になります。
アルカリの程度は電解水よりも弱く除菌能力はありません。
洗浄力は電解水より弱いですが、粉末を見ずに溶かし使うので溶解液を大量に作れるため経済的です。
大量に作れるため油で焦げ付いたものを洗うときなどつけ置きができます。
また粉せっけんに混ぜるなどしてペースト状にして使うこともでき塗って使うことで壁などの汚れにも効果的です。
名前の通り粉末を水に溶かすと酸性の溶解液になります。
水アカ、石鹸カス、尿石などアルカリ性の汚れを分解し効果を発揮します。
酸素系漂白剤
オキシクリーンが有名ですが、100均でも手に入ります。
食べこぼしや汗、血液など有機系の汚れを分解し、オキシ洗いと呼ばれるつけ置きで漂白できます。
今回紹介したのはどれもお手頃の価格で手に入り、しかも汚れを分解することに視点を置いています。
だってスポンジとかでこするの大変だし、なんといってもせっかく汚れがとれても家や物に傷がついてしまうと嫌ですよね❗
ぜひ一度掃除に使ってみて下さい。
練習日誌21/2/6LSD 久しぶりにweb内RUN
今回は少し離れた体育館で子どもの体操の練習会があったので送ったついでに、待ってる間コロナの影響で見学もできないので体育館の近くでLSDをしました。
本日のメニュー
LSD
設定ペースキロ6分ぐらいを想定
予定時間90分
若干設定より速めのペースですが、初めてのコースでテンションが上がったせいかな。
それとも腕振り練習のおかげでフォームが良くなってスピードが上がっているのか。
ただ風と寒さもあったせいか意外と疲れました。
なんか最近疲労がぬけないし、疲れやすい。
体重増えてる影響かなー😓
ダウンをもう少ししっかりやるようにはしていこうと思います。
久しぶりにweb内RUN
「web内RUN」当たり前のように使っていますが、僕が勝手に作ったコース作りのためのヴァーチャル試走です。
今回のように初めての土地、初めてのコースを走る時は前日にだいたい調べて行います。
コロナの影響もあり最近いつも同じコースであまり遠くに走りに行くこともないので、今回久しぶりですが、前日に調べる時間がなかったので当日出かける前にささっと実行。
ポイントは公園など公共施設、コンビニなどがどこにあるのかをしっかり調べておくこと。
なぜなら知らない土地でLSDに出てトイレに行きたくなった時地獄だからです。
以前はこんな経験があります。
思い出すだけでも恐ろしいお腹の緊急事態宣言でした。
久しぶりにやったけどweb内RUNやっぱ楽しいな。
また今度一杯やりながら新しいコース探そう😄
ぜひ皆さんもどうぞ。
練習日誌21/2/5ジョグ5km 腕振りの練習
最近ペース設定を落として走っている分フォームに気をつけています。
今回は腕振りについて練習に取り入れていました。
本日のメニュー
ジョグ5km
ペース設定なし 快調走
後半の記事で触れますが腕振り（正確には立脚時のバランスの修正練習を含む）を取り入れました。
快調走ですが後半は明らかにスピードが乗っていい感じ🎶
ただまだ定着しきってないので意識してないとフォームが崩れる感じでもう少し練習が必要そうです。
腕振りの練習
今までも意識していなかったわけではないですが、ペース走でも少しペースを落として走ると自分のフォームやバランスに意識が向けられるようになります。
ジョグまで落としてしまうと若干フォームが違ってくるので、ジョグではできているつもりでもペース走ぐらいに上げるとやっぱりちゃんとできていないんだなということに気づくことができるようになりました。
今まで腕の振りで意識していたのは
- 肘を意識して振ること
- 体側の壁を作って腕の振りによって体幹がぶれないようにすること
- どちらかというと後方の引きに意識をのせること
- 力んで肩が上がらないこと
- 着地とのタイミングを合わせること
- 下りでは若干抱え込んで速いピッチに合わせられるようにすること
結構いっぱいあるな・・・・😟
今まではジョグ中で意識するのみで特別腕振りだけの練習をすることがなかったですが、ペース走の中ではフットストライクからミッドサポートにかけてで上肢の振りでしっかりバランスが取れておらず、骨盤が若干後傾して腰落ちになり前方への重心移動妨げられてると感じました。
専門用語についてはこちらから
そこでステップポジションで後方の足はほぼつま先が接するだけのミッドサポートに近いような姿勢で体軸を保ったまま両手に軽めの重錘（おもり）を持って延々と崩れないように腕を振り続けるというトレーニングを開始。
腕振りのピッチはウインドスプリントぐらいのペースまで上げても崩れないようにを目標にしています。
まだまだ時間とともに崩れやすくなってきてしまいますが、今回のジョグではスピードが上がっても以前より体幹がぶれにくく足が疲労しづらく、頑張って走らなくても自然にスピードが乗っていく感じがしました。
ただまだキロ4分ぐらいのペースになると着地と腕振りのタイミングが合ってない感じが残るので修正が必要な感じがします。
まだまだ定着してないのでしばらく時間が取れるときはランニングの前に練習として取り入れていきたいと思います。
