練習日誌21/1/24ジョグ6.5km 久しぶりの飲まない週末、アルコールの身体への影響
ダイエットといいつつ数年ぶりに64kgと逆に増量してしまったことをひたすら反省し、今週はこれまた何か月ぶりかの禁酒です。
本日のメニュー
ジョグ6.5km
快調走
昨日と同様に高架下往復ラン。
20往復❗
距離は大したことありませんが、目が回りそうです😵
土日☔で今週末はしっかりしたポイント練ができず。
やっぱスピンバイクが欲しい。
まあ最近モチベーションが下がり気味だったので良い休養になりました。
飲まない週末、アルコールの身体への影響とは
ほぼ毎週のように週末は飲んで食べて気が緩んでいますが、今週はお酒は控えることにしました。
仕事上患者さんの生活運動指導でもアルコールについて行うことがありますが、身体への影響についておさらいしたいと思います。
・脱水の原因になる
アルコールを水分だと思って摂取している方がいますが、アルコールは給水にはなりません。
水分も含まれてはいますが、アルコールを分解する過程で水分が利用されてしまうためにむしろ血管内の水分が減ってしまいます。
そして血中のアルコール濃度が高くなることで血管は拡張し、身体の末端の静脈やリンパ管の中に水分が貯留しやすくなり老廃物が貯まることでむくみやすくなります。
夜アルコールを摂取すれば顔面がむくみやすいことになります。
また、アルコールは利尿効果も強く、尿による水分排出も進みます。
なので体はむくんでいるけど血管内は脱水状態ということになります。
夜寝る前にお酒を飲んで水分はあまりとらず寝ている間に脱水が進み朝脳梗塞で発見されたり、暑い中ゴルフをしながら水分補給のつもりでお酒を飲んで脱水が進んでプレー中脳梗塞になるといったことが起こる原因になります。
・筋肉の合成の阻害と分解の促進
筋肉は毎日合成と分解が繰り返され、自分の体は毎日同じように感じますが、数日後には全く別の細胞に入れ替わっています。
アルコールを摂取することで筋肉を合成するホルモンの分泌が減少するといわれています。
また、筋肉の分解を促進してエネルギーに変えてしまう物質も多く分泌されます。
これにより分解＞合成の状態となり筋肉量が低下しやすい状態となります。
あくまでも相対的なものなのでその他の合成を促進する要素である例えば筋トレをした後であれば本来合成＞＞分解となるはずが合成＞分解のように筋トレの効果が減少してしまうということになるため、トレーニングの直後など合成されやすいタイミングでのアルコール摂取は控えた方がより良いトレーニングとなるでしょう。
・カロリーの過剰摂取や栄養障害
アルコール自体カロリーが高かったり、アルコールのエネルギーが摂取後優先されて利用されるため、食事のエネルギーが体脂肪として蓄積しやすかったりします。
また、アルコールのつまみはカロリーの高いものが多いのが特徴です。
カロリーの過剰摂取となりやすいだけでなく栄養価の片寄にもなりやすいため、休肝日を作るなどアルコールを摂取しない日を作るなどしないと肝臓に悪影響があるだけでなく、カロリーは摂取しているのにビタミンなど栄養障害を起こすこともあるため注意が必要です。
アルコールは適度に摂取していいお付き合いをしていけばそれほど問題のあるものではありません。
市民ランナーとして記録を狙っている方であればアルコールに関してもある程度制限が必要かもしれません。
もちろんアスリートでもお酒をたくさん摂取される方もいますが、依存性や内臓へのダメージの蓄積は確実にありますので長く競技を続けるためには、すぐに影響がでなくても長い目では節度を持ってお酒と付き合っていくことが必要です。
僕も楽しんでお酒もランニングも続けられるようにしていきたいと思います😊
練習日誌20/1/23ジョグ6km 雨の日のトレーニング
久しぶりに一日☔。
さすがにこの時期にシャワーランをして体調を崩したくないので、☔に濡れない高架下の道100mちょっとをひたすら往復しました。
本日のメニュー
ジョグ6km
快調走
以前の記事でも書きましたが、高架下だとGPSで計測がうまくいかないので屋内ランモード。
果たして距離の測定が正しいのかどうかはわかりませんがとりあえず6kmです。
180°の折り返しが多い分意外に疲れます。
日曜も雨っぽいので明日もこの繰り返しになりそうです。
雨の日のトレーニング
コロナ前はジムでトレッドミルをやってましたが、今はジムもいけない。
筋トレは家でもできるのでいいですが、つなぎの有酸素運動に困ります。
今回の練習のように短い距離をひたすら往復して距離をかせぎますが、
正直めちゃつまらん・・・😑
最近は家庭用のトレッドミルも比較的安く手に入りますが、やはりうるさいので家族に迷惑がかかります。
それにしても安くなりましたね。
16km/hなのでキロ4分以上のペースで走れて4万以下❗
ということでスピンバイクを買うことを検討中。
トレッドミルより安い。
そして静音で比較的静か。
仕事でエルゴメーターは扱ってるけど医療用と家庭用ではだいぶ仕様が違うので選び方がいまいちわかりません。
ポイントは駆動方式、重さ、折りたたみ組みたてなどでしょうか❗❓
次の楽天スーパーセールやアマゾンタイムセール祭りなどで探して見たいと思います。
練習日誌21/1/20ペース走3km ダイエット記録
最近体重の増減が激しい・・
今週は昨年一度も超えることのなかった64kgを超えてしまいました😱😱
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分12秒
設定を抑えて余裕をもって走ったら余裕を持ちすぎてペース設定を保てなかった・・・
いまいち自分のペース感覚がつかめません😓
ちょうどいいぐらいのペースだと思ったんだけどなぁ。
傾斜や風の強いコースだと自分の走ってる感覚と実際のペースがなかなか一致せず、どうしても時計だよりになりGerminのペース表示に合わせるとペースぶれぶれになってしまいます。
ちゃんと設定ペースで自分の感覚で走れるよう練習していきたいと思います。
ダイエット記録
こちらの記事からの続きです。
1/14（木）62.0kg(-0.2kg)ランオフ
1/15（金）61.8kg(-0.2kg)ランオフ 筋トレ
1/16（土）60.2kg(-1.6kg)走行距離21.1km
1/17（日）62.8kg(+2.6kg)走行距離5km
1/18（月）63.3kg(+0.5kg)走行距離7.5km 筋トレ
1/19（火）64.2kg(+0.9kg)ランオフ
1/20（水）62.0kg(-2.2kg)走行距離3km
土曜から火曜までのわずか3日で4kgも太るという離れ業。
このペースで太れば力士になれそう🙄
メタボにもう戻りたくないので心を入れ替えます！！
翌日は規則正しく食事、運動、睡眠をして2.2kg減に成功。
目標としていたレースが中止になり気がゆるんでおりました。
まだ3月の大会にでれるかもしれないので気を引き締めて60kg切りを目指します。
練習日誌21/1/18インターバル 練習設定ペース再修正
最近設定ペースを保てないことが多く、練習がきつくてモチベーションもいまいちあがらないため、VDOTを再度見直しすることにしました。
本日のメニュー
インターバル
1km×3本 レスト150秒
ペース設定キロ4分12秒
設定を下げたので、だいぶ余裕をもって終えることができました。
寒さもあるので、気持ちに余裕がないとなかなか練習へのモチベーションあがりません。
しばらくは少し余裕をもったペース設定で練習していきたいと思います。
練習設定ペース再修正
この前ペース設定を記録に合わせて変えたばかりですが、寒さとモチベーションのせいで全然保てないので余裕をもって練習できるように早くも再修正しました😅
前回ペース設定を変えた記事はこちら
僕は1500m、3000m、5000mの記録で見るとVDOT50で今まで平日のポイント練3000mは時間の関係もあり早く終わりたいので、TペースとIペースの間のキロ4分に設定しております。
昨年ロードの練習コースを変更してアップダウンを入れ、アップ時間があまりとれず冬場は十分体が温まらいことなどもあり設定ペースが保てず、保てても非常にきつく、正直追い込むのが最近しんどくなってきてました😓
そこで練習が嫌にならないように設定ペースを思い切って下げることを決心！！
元々どちらかというとスピードタイプなのでタイムの遅い10000mをVDOTを参考に変更。
44分37秒なのでVDOT 46。
46だとIペースでもキロ4分12秒。
とりあえず今回のインターバルは4分12秒設定で実施し結構余裕あり。
そこで3000mのペース走も4分12秒設定。
ついでにVDOT46のTペースはキロ4分33秒、Mペースキロ4分51秒。
5000mはIペースとTペースの間ぐらいでキロ4分25秒。
16km走はMペースで4分51秒。
これぐらい余裕をもって設定して楽しんで練習をこなしていきたいと思います。
寒い時期の練習は気持ち的にしんどい。
雪国の人すごいなー。
あったかい装備してほどほどに頑張ることにします😊
練習日誌21/1/17ペース走5km 予定されていたハーフマラソンが中止に
2月に参加予定だったハーフが一都二府八県に発令された緊急事態宣言の影響で中止、代替でオンラインになってしまった😢
本日のメニュー
ペース走5km
設定キロ4分20秒
昨日のLSDの疲労と後半強い向かい風に合い心が折れてペース維持できず。
キロ6分台のペースでも高度差130mあるとさすがに足にきてました。
セット練ということでよしとしよう。
本来なら明日は疲労抜きしないといけないけど、久しぶりに平日休みなので走り込みたいなぁ。
走りたい気持ちと休息も大事だという気持ちが葛藤してます🤔
今のところペースを落として余裕をもったスピード練でつなぎにしようと思います。
明日になったら我慢できずに追い込んでしまうかも・・。
出場予定のレースが代替オンラインに
小規模の大会だったから開催されると思ってたのに・・😭
緊急事態宣言では仕方ありません。
一人で孤独にオンラインで頑張ります。
なぜか代替のオンラインは10kmマラソンになってるけど・・・
なかなかモチベーションが保てず、充実感のあるスピード練ばかりしてしまうこの頃。
なんかオンラインで走る時にもう少し面白みのあることができないかな～。
今考えているのは、
- ガーミンのバーチャルペーサー使ったことないからペーサーと競いあう。
- 激坂の下りコースにしてものすごい記録を出してみる。（後から筋肉痛すごそう）
などなど皆どんな風にオンラインマラソン楽しんでいるでしょう❓
ラン仲間に聞いてみたいと思います。
誰か面白い企画があったら教えて下さい❗❗
練習日誌21/1/16LSD 新しいシューレースは意外とほどけにくくて良かった
2日間ランオフあけでのLSD。
シューレースを変更して初めてのロング走でした。
本日のメニュー
LSD
ペース設定なし
あっ！また10kmの部分がかぶってしまい見にくくてすいません。
最初だけ快調走で少しとばしたら、今日はなんかアッという間に心拍上がってLSDなのに少ししんどかった。
なんだろう2日ランオフにしたのに疲労が抜けてないのか？調子が悪いのか？寒さの影響なのか？
なんか最近すごく疲れやすいです。
体調はすごいいいぐらいなんだけどなぁ。
様子見ながら練習強度を調整していきたいと思います。
新しいシューレースでロング走
シューレースがほどけやすく困っていたので先日交換しました。
今回のLSDではこのシューズを使用。
結果ほどけずに、また、ほどけそうな不安もなく安心して走れて良かったです。
これは楕円形の膨らみの影響というよりは紐の素材が伸縮性があって滑りづらいことの影響が大きいですね。
ほどけやすさは素材の影響が大きい！
もう一つ意外に良い点がありました。
長い距離を走ると結んだ紐がほどけなくても紐を通してある前の方が足の動きに合わせて若干緩んで走りづらいまでいかないまでも動く余裕が出てきます。
それが膨らみがあることで緩まず、足の動きの分だけ伸縮性によって広がって戻りしっかりフィッティングされている感覚が長く走っても持続します。
クールノットもこんな感覚なんでしょうか❗❓
今回は類似品を買いましたが、クールノット買ってみたくなりました。
やっぱりシューズとともに長い時間使用するものなのでいいものを選びたいですね🎶
興味を持たれたかは使用してみて下さい😊
練習日誌21/1/13ペース走3km ダイエット記録
更新が遅れているので今回も簡単に
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分
やっぱり気温が低いとどうもトップスピードがでない・・。
それは置いておいて最近どうもガーミンの心拍数の測定がおかしいが続いてる😰
やっぱ買い換えないといかんかな❗❓
もう少し様子みてダメなら楽天スーパーセールあたりを狙って買い替えを考えようかと思います。
ダイエット記録
こちらの記事からの続きです。
1/7（木）62.2kg(0.4kg)ランオフ 筋トレ
1/8（金）61.6kg(-0.6kg)ランオフ
1/9（土）60.4kg(-1.2kg)走行距離16km
1/10（日）62.8kg(+2.4kg)走行距離5km 筋トレ
1/11（月）63.1kg(+0.3kg)走行距離5km
1/12（火）61.7kg(-1.4kg)ランオフ 筋トレ
1/13（水）62.2kg(+0.5kg)走行距離3km
地道なダイエットを一気に帳消しにする週末の暴飲暴食・・・😒
この日何食べたっけ？
朝ごはん＋納豆＋味噌汁
昼カツ丼大盛り＋おかわり
夜カツカレー大盛り＋卵サラダ大盛り
夜食に担々麺。
晩酌に缶ビールと缶チューハイ合わせて3本
おつまみにチーズ、ポテチ、柿ピー
寝る前にミカン２つ、チョコアイス、シューアイス
・・・・・・、うん！太るよね！！
なんか+2.4だったらまだいい気がしてきた。
これにめげず心を入れ替えて次のレースまでに60kg切りを目指していきます！
