練習日誌21/1/11ジョグ5km シューレース交換
僕のレースシューズのヒートレーサーのデフォルトのシューレースが非常にほどけやすく、レースや練習中に何回かほどけたことがあったので思い切って購入してみました。
本日のメニュー
ジョグ5km
快調走
ホントはインターバルのつもりでしたが、起きたときから寒さでやる気が出ずジョグ。
途中体が温まってからは何となくポイント練をさぼった罪悪感からビルドアップして割と調子よくスピードを上げることができました。
シューレース交換
子どものジャージを見にスポーツ用品店に行ったところ偶然オリジナルブランドの安いものがあったので購入交換してみました。
ゆるみ防止に楕円形の膨らみがついています。
120cmサイズで450円くらい。
実際に交換したものがこちら
紐を結ばなくても緩んでこないのが特徴です。
安いけど意外といい感じ🎶
しかし緩みにくいということは通しにくいということでもあり、入れるのに少してこずります。
クールノットが1000円ぐらいすることを考えるとコスパはよい！
クールノットだとピッタリ合わせる長さ選びが重要ですが、こちらは完全に膨らみで止めるには緩い感じなので通常のシューレースと同様に結局結ぶんだ方がよさそうです。
結局ほどけたら一緒じゃん❗❗
とつっこみつつもほどけても緩まないので走り続けることはできます。
ただ紐を踏みそうだし、パチパチいろんなところにあたるので気になります。
結ぶと紐自体は普通のシューレースと比べると伸縮性もありほどけにくそうなのでデフォルトのものよりもよい感じはします。
今度のロング走でも使用してみようと思います。
紐ほどけるの地味にストレスですよね。
皆さんどおしてるのかな❗❓
ネットを見るといろいろな結び方も紹介されているので試してみたいと思います。
練習日誌21/1/10ペース走5km 過去の走行データを比較してみた
Garmin connectのデータが溜まってきて見たいデータが探しづらくなってきたので、データを整理しつつ比較して自分の課題を考えてみました。
本日のメニュー
ペース走5km
設定キロ4分20秒
前日の反省を生かして暖かい装備で練習。
今日も気温は氷点下で-3.9℃。
やっぱりいつもよりスピードは出ませんが失速というほどでもありません。
やっぱり環境も考えた練習の準備が必要ですね。
設定ペースは維持できませんが気にしすぎずに心拍負荷がかけられているので良しとします。
過去の走行データ比較
低温でタイムが落ちているので、昨年がどうだったか確認しようとgarmin connectでデータを遡ると、データが多すぎてうまく見れません。
データが比較しやすいように練習にタイトルをつけて整理しつつ過去のデータを比較してみました。
左から今シーズン2021年1月と2020年9月、昨シーズン2020年1月と2019年9月の3kmペース走のデータです。
どちらも冬の方がタイムは良いです。
ピッチについては昨シーズンはあまり変わらず、今シーズンに限って冬の方が良い。
つまり
冬はストライドが狭くなってタイムが落ちていることが分かります。
心拍数については今シーズンの1月のものはおそらくガーミンの不調で間違っているとは思いますが、昨シーズンはタイムが落ちても負荷をかけれています。
あくまで個人の結果ですが、今回3kmで比較したところ、比較的短い距離では冬はストライドが落ちることでタイムが落ちやすいことがわかりました。
原因としてはやっぱりアップが不十分になりやすいことや衣服の問題ではないかと思います。
どうしてもある程度スピードを出して走ることを考えると薄めの装備にしたくなりますが、やっぱりしっかり防寒したほうが練習としても良い練習になることが分かります。
前回の低体温症気味になってしまった反省も生かして、
冬の練習では、防寒とともに、どうしても寒さでダイナミックさに欠けるフォームになりがちなため、上下半身の連動を意識したダイナミックなフォームで走るように心がけていきたいと思います。
練習日誌21/1/9ジョグ16km 氷点下でのランニングを考える
朝ランをする僕としてはここ数日の寒さはきつい・・😰
走りはじめ気温-5°。
夏に比べあまり考察されることの少ない寒さとランニングの関係について考えてみました。
本日のメニュー
ジョグ16km
設定キロ4分30秒
先日VDOTからペース設定を修正したので
張り切って走り始めましたが・・・
体が動かない😵
5キロでペース維持をあきらめてジョグに切り替えたのに、なんだろうジョグペースでもめっちゃきつい😓
結局体重は落としたいので距離は刻みましたが、普段のジョグよりも遅いペースで走り終えました。
体調も悪くないし、気温の問題なのかなと思い調べてみることにしました。
氷点下でのランニングを考える
調べると気温の上昇とタイムの関係の研究はいくつか見つかるものの、気温の低下とタイムの関係についてはほとんど見当たりません。
極寒でもマラソン大会が開かれているのでそれほど関係ないのかもれないと思いつつ調べ続けると
まず気温と記録の関係で2012年「Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance」（フルマラソンの記録に影響する環境要因）という論文がみつかります。
この論文からはだいたい6℃から8℃ぐらいが記録が出やすいようで、気温がこれ以上上がると記録が落ちることが示されており、どの程度影響するか研究されています。
ここから6℃以下でもどの程度の影響があるのかは不明ではありますが記録が落ちると思われます。
ここでよくよく考えると暑さ対策には限界があるけど、寒さはそれなり防寒対策ができることに気づきます。
だから本来記録に影響はでにくいですよね。
そういえば普通に0℃以上ある日と同じ服装で走ってた😲
そこで低体温症という言葉が頭によぎります。
箱根でよくみられるあれですね。
以下論文より抜粋です。
「低温では骨格筋の伸張短縮サイクルの時間が延長し，短縮時の最大筋力低下を認め，運動効率が低下する．また，低温下では最大酸素摂取量も低下するために，疲労をきたしやすい．したがって，熱産生のエネルギー源である糖質摂取が重要である．寒冷環境下において空腹の状態で運動を行うことは避けるべきである，特に冬の朝などにジョギングを行う際には注意して頂きたい．」
ランニングと低体温症
臨床スポーツ医学 Vol 32， No 11（2015－11）
全部あてはまってんじゃん😱
低体温症だったようです・・
皆さん気温に合った服装で走りましょうね。
練習日誌21/1/6ペース走3km ダイエット記録
1/6の練習日誌とダイエット記録。
更新が遅れているので簡単に。
本日のメニュー
ペース走3km
設定キロ4分
寒さの影響か風の影響かアップ不足か最近3kmのペース走では全然設定ペースに届きません。
やっぱり朝5時台にアップ10分程度で走り出してるので冬だと体が温まらない影響が強いかな。
きっちり心拍負荷はかけれているのでよしとしておきます。
ダイエット記録
前回までの記録はこちら
1/3（日）62.2kg(+0.8kg) 走行距離6km 筋トレ 散歩20分
1/4（月）63.8kg(+1.6kg) 走行距離3.5km 筋トレ
1/5（火）62.7kg(-1.1kg) 走行距離5km 筋トレ 散歩20分
1/6（水）61.8kg(-0.9kg) 走行距離3km
やっぱり🍺とつまみと暴飲暴食をやめるだけで自然に減る。
だけど自然減だけだと目標の60kg切りには届かなそうなので真面目に筋トレ再開。
三日坊主にならないように頑張ります😤
練習日誌21/1/5ジョグ5km 昨年PBからVDOTを使って練習設定ペースを修正
少し更新があきました。
1/5はペース設定せずに疲労抜きに近い感じで楽な感じで走れるペースで5km走ってきました。
本日のメニュー
ジョグ5km
ペース設定なし
アップなしで走っているので徐々に勝手にペースが上がっています。
時計を見ずに走りましたが、やっぱりキロ5分ぐらいが楽に走れるペースのはずですが・・・。
なんでサブ3.5できないんだろう❗❓
この距離でこれぐらいのペースだと疲労抜きに近い感じでいいつなぎに感じます。
いつもの快調走は最後にWS入れるのもあってややペースが上がってしまう。
なるべくペースが上がりすぎないでつなぎ練できるように気をつけていこうと思いました。
練習設定ペースを修正
昨年はいくつかPBを出せたのでランニングフォーミュラのVDOTから練習のペース設定
を修正したいと思います。
![ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/0028/9784583110028.jpg?_ex=128x128 "ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]")
今の ペース走の設定ペースは
- 3km：キロ4分
- 5km：キロ4分20秒
- 16km：キロ4分40秒
で行っています。
僕の今季のPBで最もVDOTが高い記録は5kmで19分58秒
VDOTだと50。
VDOT50でのMペースは4分31秒、Tペースは4分15秒
これらから
3kmは今まで通りキロ4分
5kmはTペースでキロ4分15秒
16kmはMペースで4分31秒
ぐらいを目安にトレーニングすると良いことになります。
昨年より少し早い設定タイムになりますが、何とかやりきれるかな❗❓
設定タイムのペースを感覚をつかんで走れるよう練習していきたいと思います。
練習日誌21/1/4ジョグ3.5km 今週のお題「#買って良かった2020」
久しぶりに今週のお題に投稿。
お題「#買って良かった2020」です。
今週のお題いつ以来の投稿だろう❓と思ったら10月以来だった。
2か月ぶりです。
今週のお題は後半で。
本日のメニュー
ジョグ3.5km
疲労抜き
設定心拍数120bpm以下
6日連続ポイント練明けでこのペースでもきつい・・・。
明日もアクティブレストでもう少しペースを上げてジョグにしたいと思います。
今日の疲労抜きを入れて7日連続ラン。
たぶん人生で初めて！
だいぶ走る体になってきたと思います。
あとはダイエットだな。
正月太りから戻していきます。
買ってよかった2020
MY BEST 3を紹介。
第3位 シュパット
一家の買い出し係としては大きいエコバックはかさばるしたたむの大変、小さいエコバックだと5人家族分買うと入りきらず何個か持たないといけない。
それを解決してくれたのがシュパットのLサイズでした。
買い物かごと同じサイズでたくさん入るし、たたむのも開くのも簡単。
もう少し値段が安いといいんだけどなぁ。
第2位 Amazon kindle fire HD 8 plus
セールで1万円以下のタブレットとしては容量も動きも画像も及第点。
ホームスピーカーのようにshowモードでAlexaデバイスとして使えるのもいいですね。
僕はあくまでprime videoとkindleの大型本読む用ですので、プライム会員じゃない人にはあんまりメリットないかもしれない・・・。
第1位 メスティン
コロナ禍キャンプに行きまくった2020年。
飯ごうってこんな簡単に使えて、こんないろんな料理できるんだっていう感動を味わいました。
キャンプに限らず家でも普通にガスコンロで使えます。
炊飯器で炊くのとは違うおいしさ。
こんなレシピ本も出てます。
![メスティンレシピ [ メスティン愛好会 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/0294/9784635450294.jpg?_ex=128x128 "メスティンレシピ [ メスティン愛好会 ]")
- 価格: 1320 円
- 楽天で詳細を見る
[rakuten:book:19629692:detail]
ちなみにダイソーで500円で買えて、これでも十分使えます。
本格的にやってみたい方はトランギアをぜひ買ってください。
2021年いいグッズと出会えるといいな。
久しぶりのお題投稿でした。
練習日誌21/1/3インターバル 12月の練習振り返り
6日連続ポイント練最終日。
少し過ぎてしまいましたが、先月の練習振り返りです。
本日のメニュー
インターバル
1km×3本
設定キロ4分レスト2分30秒
やっと終わったー😆
6日間きつかったー。
でもやれば意外とこなせるもんですね。
さすがにポイント練6日目で40km走あけなので3本目でもう足が動いていません。
とりあえず怪我なくやりきれて良かったです。
疲労抜きに夜ウォーキングして明日の朝はジョグ。
体のメンテナンスしつつ一度疲労回復させて、もう一回追い込んで2月のハーフに臨んでいきます。
12月の練習振り返り
- 大会参加
ハーフリレーマラソン
1500m×3
- ポイント練
30km走 1回
レペティション1km×3本
ペース走 ハーフ1回 12km1回 5km2回 3km2回
- つなぎ練
ジョグ5km～10km 11回
- 月間走行距離
160.2km
12月はハーフリレー参加のため短い距離の練習を中心に実施した割に走行距離も目標の150kmを超えて充実した練習ができたと思います。
2月にハーフ1本、3月にクォーター1本予定しているので、1月はハーフに合わせて練習と調整をします。
できれば1本フル走りたいな🙄
リモートでもいいので今から登録できそうなのを探してみたいと思います。
