練習日誌20/9/2ペース走3km 8月の練習振り返り
9月初めての練習。
本日はポイント練ペース走です。
ペース走3km
設定キロ4分
結果から
まだ中だるみで１～２kmが4分を若干超えてしまいます。
突っ込み癖も治したいところ。
今回から少し意識してフォームを変えました。
うまく伝えにくいんですが、左がどうも接地で腰から足が後方に崩れて流れている感覚があったので、左腕の振りを少し外旋気味にして前に振る時に肘で脊椎（背骨）を前方に反らすように押し込むことで脊椎の伸展に合わせて腸腰筋のストレッチショートニングサイクルを働かせて早く足を戻すことを意識しました。
結果に乗せれてないですが、今回の平均ピッチ188で普段の僕の3kmのピッチが184ぐらいなので、同じぐらいの頑張りでストライドを下げずにピッチのみ上げることができました。
おかげで平均ペースは4分を切っており、まだまだ意識しないといけなくて定着していないもののフォームチェンジがうまくいっているようです。
上半身との連動ってやっぱり大事ですね。
8月の練習振り返り
月間走行距離 146.1km
今月も目標150kmに届かず・・。
TT1km 1日
7月雨が多かったのと打って変わって8月はとりあえず猛暑。
特に30km走はDNFになってしまい、暑さ対策が不十分でした。
全体的にジョグが主体の練習でしたが、その分フォームの弱点克服が進んでランニングエコノミーが上がったような気がします。
とりあえずGPSマラソン10kmに一つエントリーしたので、そこでのPB更新を目指してフォーム固めに励みます。
一応目標44分切り。
42分30秒でサブ3ペースだけどまあ無理だな。
多分一人だと気合が足りずあんまりいいタイムが期待できない。
ホントは大会エントリーしたいなぁ。
今日メールで
これの案内が来てました。
地元でやってくれないかなぁ。
まあ期待薄なので、GPSマラソンでのフルも1回チャレンジしてみてもいいかなと考えています。
まだまだ暑い日が続きますが、そろそろ例年であれば秋のシーズンインが近づいています。
皆さんそれぞれの目標に向かって頑張っていきましょう！！
リハビリ勉強ノート28 新型コロナを正しく恐れよう！感染症について７
今日は感染対策について
前回の記事はこちらから
感染症を予防するために我々ができることは以前にも取り上げた感染経路を遮断することが必要になります。
医療従事者であれば口酸っぱく標準予防策というものの指導を受けます。
うちの職場でも年2－3回感染対策の院内講習会への参加が義務付けられています。
そこで今回は標準予防策を中心に家庭できる対策について取り上げてみたいと思います。
標準予防策とは
「汗を除くすべての血液、体液、分泌物、排泄物、傷のある皮膚、粘膜は伝播しうる感染性微生物を含んでいるかもしれない」という原則に基づき、感染の有無に拘らずすべての患者、医療従事者に適応する感染対策です。
主な内容は
- 手指衛生
- 個人防護具の着用
- 咳エチケット
になります。
それぞれについてみていきます。
手指衛生
主に「石鹸と流水による手洗い」と「手指消毒」があります。
まず手洗いは必ず石鹸もしくはハンドソープを使用しよく泡立てることが大切です。
これを使わないとほぼ気分的に洗ってるつもりになっている程度で病原体の除去効果はほぼないといっても過言ではないほどです。
より引用です。
まず手洗いについて
少なくとも30秒以上は行なわないと十分病原体の除去ができないと言われています。
次に消毒です。
消毒も手洗い同様すり合わせることが重要です。
乾くまですり合わせましょう！
良く手を振って乾かしている人がいますが効果が半減するためNGです。
これらの使いわけですが、目に見える汚れがある時は手洗い、ないときは消毒で良いです。
汚れがあるとその部分には消毒の効き目が乏しいからです。
もちろん両方やった方が病原体除去の効果は高いのでしょうがおススメしません。
皮膚のバリア機能が低下してかえって病原体が付着しやすくなったり、荒れた傷口から侵入をしやすくするためです。
医療従事者も両方併用することはまずありません。
ハンドクリームなどでスキンケアもしっかりやりましょう。
手荒れがひどい人は少し高いですが、
を使用することが個人的にはおススメです。
個人防護具の使用
家庭で一般に使用するとすればマスクになりますね。
サージカルマスクも含めて装着しても気道に病原体が侵入することを防ぐ効果はそれほどありません。
ないよりはマシレベル。
どちらかというと自分が感染していることを前提にして飛沫により周囲に感染させないように使用します。
マスクですが、しっかり装着しなければ効果がうすいです。
よく裏表、上下が間違っている人を見かけます。
ワイヤーがはいっているのが上（鼻にあわせる方）なのはわかりやすいと思います。
写真は同じマスクですが、どちらが表（外側）でどちらが裏（顔側）かわかりますでしょうか？
答えは上の写真が裏で、下の写真が表です。
上の写真はマスクのひだが谷になっているので外側に向けるとそこに埃とともに病原体が貯まりやすくなるため、顔側につけます。
しっかり広げて隙間ができないように装着しましょう。
咳エチケット
これは実はガイドラインがあります。
- 咳をするときは鼻と口をティッシュペーパーで覆い、使用済みのものはすぐに捨てる。
- マスクを装着する。
- 飛沫などに触れた場合は速やかに手指衛生を行う。
-
できれば1m以上の距離を空ける。
などが書かれています。
ティッシュペーパーがない場合は、腕で覆うなどの応急対応が必要です。
できることから実践してみましょう。
あくまでも感染経路を遮断することが目的ですので、手指衛生をやりすぎても意味がないどころか逆効果ですし、マスクも屋外や周囲に人がいない場所では外すといったことも問題ありません。
今回取り上げませんでしたが、環境整備（物品の消毒、掃除、換気）などもやれると良いでしょう。
今回は記事が長くなりましたがお付き合いいただきありがとうございました。
練習日誌20/8/31ジョグ5km 今週のお題「読書感想文」苦手な人の攻略法
今週のお題「読書感想文」に投稿。
読書感想文攻略法です。
こちらは後半の記事で。
本日のメニュー
ジョグ5km
本日はつなぎジョグ5kmで快調走・・・・と思っていたのですが、想像以上に自分の体が動いてほぼビルドアップでいつものペース走の設定以上の速さになってしまいました。
ホントにピーキングした後のレースみたいに体が動く。
なんでだろう？？？
まさか・・・
またもや温泉効果なのか！？
土日ホテルの温泉でくつろいだ、それ以外に心当たりがない。
そういえば前回のキャンプ後の温泉の次の日も体が良く動いた。
これはひょっとするとすごい効果かもしれない。
いつもレース後に疲れを癒しに温泉に行っていたが、今度からこれを理由に前乗りして温泉にはいってやろう😁
とにかく今日は朝練から良い出だしで気持ちよく1日過ごせました。
そして今週のお題へ
読書感想文攻略法
今でこそ読書好きの僕ですが、小さい頃は本当に本が嫌いでした。
感想を書くというより、本を読むのがそもそも苦手。
毎年のように夏休みの宿題で最後3日、泣きながら読んで、書いてました。
どうにか本を読まず感想文を書く方法はないだろうか！？
そこで少年時代の僕が思いついたのは
実写化された映画を観る！
小説を元に実写化された映画をレンタルビデオで借りてきて観る。
これでだいたいのストーリーは分かります。
しかもだいたいの映画は講評がついています。
これを元にちょちょいっとアレンジすれば・・・
ホラできあがり😏
ここまでは良かったのですが、まさか優秀作品に選ばれてしまうとは・・・😅
その時の担任の先生！
今だから言います！
その感想文1ページも本読んでません！というか本すら買っても借りてもいません！
ずるしてゴメンナサイ🙇
良い子は決して真似をしないでね。
練習日誌20/8/29ジョグ13.5km+TT1km+ダウンジョグ6km 雑談海水浴へ
昨日今日と泊りでお出かけしたため、昨日の練習結果と週末のお出かけの記録です。
ジョグ13.5km+TT1km+ダウンジョグ6km
前回書いたように本当はジョグ＋レペティションの予定でした。
いざ競技場につくと部活生でいっぱい😮。
まあ土曜日の午前中ならそうなるか😥。
こりゃおじさんがのそのそレペなんかやってたら危ないし、邪魔だなと思い練習変更。
競技場外周のコースを1kmタイムトライアルにしました。
そしてその後の帰りはダウンジョグ。
結果です。
まず、
行きのジョグ
今月は暑さもあり距離をふめてないので遠回りして少しながめのジョグ。
次に
TT1km
今回走った実際のコースは距離表示があるんですけど、毎回ですが結構ずれる！
あえて実際の距離でのスプリットは取りませんでしたが、3分40秒ぐらいだったと思います。
まわりの人に聞くとやはりみんなランニングウォッチでは少し実際の距離よりも長くなるようです。
暑い中13.5km走った後で、しかも結構アップダウンがあるコースだったのでPB3分33秒には届かなかったもののまずまずの結果。
そして
ダウンジョグ
最後は無理なくサブ4ペースぐらいまで上がってました。暑い中質と量とこなせて良かったのではないでしょうか。
トラックでのレペはまた計画したいと思います。
午後からは車で1時間もかからないくらいの海水浴場にホテルもとって家族でお泊りに行きました。
海水浴へ
海水浴といってもうちの地元の海はあまり海水浴向きではありません。
どちらかというと海産物が良くとれるので海水浴場の近くは釣り人が多いぐらい。
それでも
こうやってみると結構いい感じ🧡
もう夏休みも終わり、暑さも厳しく、海もそれほどきれいじゃないとなると人も割と少なめで、ソーシャルディスタンスがしっかりとれます。
そう！泳ぐにはちょっとといった感じなんです！！
海藻ただよう栄養分豊富な海。
釣り人が集まるわけだ。
それでも子ども大はしゃぎでした😄
遠くに遊びに行けないこんな時期じゃないと、地元すぎてほとんど行かないこともあり、思い切ってホテルをとってホテルステイを楽しんできました。
地元の経済に貢献。
知り合い会いそうで、絶対あったら「なんでこんな近くに泊ってるの？」っていわれそう・・でしたが結局合わず、束の間の休息を楽しんできました。
遠くに行かなくても意外と楽しめるものですね。
リフレッシュしたので気持ちを入れ替えてまた明日から頑張ります💪
練習日誌20/8/28ジョグ5km レペティショントレーニングについて
今日は明日のポイント練に備えてジョグです。
明日はLSD＋久しぶりにトラック練習でレペティションの予定。
あまりに久しぶりなので（トラック練習は1年ぶりぐらい）レペティションについて予習しました。
本日のメニュー
ジョグ5km
快調走。本日もビルドアップよりで実施。
やっぱりそれほど苦しくない状態で上げられるペースは4分半ぐらいか。
できればもう少しスピードを強化したいという思いがあり、明日はLSDの予定でしたが、地元の陸上競技場までの往復をLSDにしてトラックでのレペティションを行うことにしました。
レペティショントレーニングについて
おそらく陸上をやってない人にはほぼ聞いたことのない言葉ではないでしょうか。
ウインドスプリントと並んで初めて聞いたときは僕も一体どういう練習なんだという感じでした。
簡単にいうとロングダッシュですね。
いく通りもの距離を、完全休養を挟んで繰り返すものです。
回復力を高め、酸素の消費量を軽減する能力もアップする、無酸素運動的要素の強いトレーニング方法です。
完全休養はジョグでもウォーキングでも止まっても構いませんが、安静時心拍数に戻すことを意識します。
インターバルとの違いはインターバルはつなぎのジョグはペースを落とすだけで完全休養にはせず、有酸素運動を維持するかどうかという点です。
ハイペースレペティションとレースペースレペティションがあり、距離によって使い分けます。
距離はハイペースでは200～600m程度、レースペースで1km～が良いと思われます。
ペース設定は僕はランニングフォーミュラのVDOTを参考にしています。
興味のある方購入してください。
僕のVDOTはハーフマラソンのベストを参考にすると46
。
VDOTからレペティションペースを見ると400mでは92秒になります。
なので明日のレペティションはハイペースレペティション
設定400m×6本 92秒レスト5分にしたいと思います。
休養は臨機応変に長くしてももいいかな。
明日は練習はポイント練だけど、午後から県内ですが泊りでお出かけ予定なので、また更新できないかもしれません。
また明後日宜しくお願いします。
リハビリ勉強ノート27 新型コロナを正しく恐れよう！感染症について6
感染症の基礎続き、今日は治療について
前回まではこちらから
感染症の治療
感染症発症後の治療には一般療法と化学療法（抗菌薬を用いた特異的な治療法）があります。
一般療法
状態の改善や症状の緩和を目的とする治療法で以下に分類されます。
-
一般療法
栄養、水分、安静、精神状態など全身状態の管理です。
栄養低下時は免疫の低下により感染しやすくなります。
食欲低下時は食べやすい、消化のよい食べ物を取るように心がけます。
ひどい場合には固形物を避け、ゼリーやスープなどで栄養を取るようにするとよいでしょう。
発熱、頭痛など痛みにより食欲が低下している場合は、抗炎症薬を使用するなど次項の対症療法も併用します。
安静、保温、清潔も重要です。
-
対症療法
高熱や痛みの持続は苦痛によるストレスや体力の消耗につながり、感染症の治療効果を弱めてしまいます。
適切な解熱鎮痛薬の使用が必要となります。
しかしながら炎症を抑えることは感染症の症状を抑えることになり、適切な診断を困難にし、治療を遅らせることになります。
また、副作用をもたらすこともあり、使用は慎重に行う必要があります。
感染症の病態により脱水が起こることがあります。
特に下痢、嘔吐が続くと電解質異常を起こすため、水分とともに塩分やカリウムを補充できるような補給が必要となります。
嘔吐により栄養や水分がとれない場合は点滴による補給が必要なため、直ちに病院を受診しましょう。
-
外科的療法
感染した場所が臓器の深部であったり、血行の乏しい場所であったりすると内科的治療は困難なため外科的な治療が必要になります。
切開であったり、ドレーンといわれるチューブを挿入したりする必要があります。
必要かどうかは外観から明らかな場合もありますが、多くの場合画像診断が必要です。
この場合当然病院での治療になります。
新型コロナのような呼吸器感染症で二次的にでもこの治療が必要になる機会はかなり稀といえますので、一般療法、対症療法が中心となります。
化学療法
病原生物に直接作用する治療法です。
化学療法が有効な病原体は寄生虫、原虫、真菌、細菌などで、ウイルスに有効な化学療法薬は少ないです。
しかしながらインフルエンザウイルスにはインフルエンザ治療薬があり、逆に細菌でも多剤耐性菌が出現しています。
今のところ新型コロナに有効な化学療法薬はありません。
だからこそ予防が重要になります。
また、自分が子どもの頃にはインフルエンザ治療薬も存在せず、大人も子供もみな一般療法、対症療法で治していました。
早期から適切な対応をして重症化させないということも重要です。
治療薬や予防薬が開発されれば安心して元の生活に戻れるようになるのではないでしょうか。
その日まで社会で協力し合ってウイルスに対処していけるといいですね。
練習日誌20/8/26ペース走 はてなブログ今週のお題「暑すぎる」気温43℃！！
今週のお題「暑すぎる」に投稿。驚きの気温となりました。
こちらは後半の記事で
本日のメニュー
ペース走３km
設定キロ4分
結果です。
だいぶペースは揃ってきていますが、平均ペースが目標を超えられず・・。
原因は分かっています。
そう人間ドックが終わって気が緩み切っているのです。
あっという間に体重増😫
身体のキレのなさを実感しております。
今週末もバイキングに行く予定なので当面オーバーウエイトでの生活になりそう。
やっぱり目標がないとダメですね。
どれかバーチャルマラソンにチャレンジしようと思います！！
今週のお題「暑すぎる」
そう予想最高気温が40℃だった8/16のことです。
というかこれ見るだけでも十分暑さにやられますよね・・・。
ところが車に乗り込むと
外気温43℃！！
予想気温の上いってるーーーーーーーー😵
というか車の外気温計や屋外に設置してある温度計見るといつも予想気温より高い印象が・・。
そこで調べてみました。
以下気象庁HPより
気象庁 Japan Meteorological Agency
気温はどこで、どのように計測しているのですか？
気温の観測は、風通しや日当たりの良い場所で、電気式温度計を用いて、芝生の上１．５mの位置で観測することを標準としています。また、電気式温度計は、直射日光に当たらないように、通風筒の中に格納しています。通風筒上部に電動のファンがあり、筒の下から常に外気を取り入れて、気温を計測しています。
芝生の上！？
そうだいたいの観測地点の周りは木や土に囲まれ観測ポイントは芝生が養生してあるようです。
じゃあアスファルトに囲まれた我が家はもっと暑いってこと？
っていうか、観測地点みたいな場所住宅地じゃ公園ぐらいじゃないとないでしょ！！
病院勤務をしているとたまに熱中症で倒れた作業員さんが搬送されてきますが、結構な割合で火傷を併発しています。
そう倒れた後、すぐに救出されないとアスファルトで大やけどになるんです。
恐るべしアスファルト
恐るべしヒートアイランド現象
我々市民ランナーも注意して練習するようにしたいと思います。
逆にアスファルトの熱を少しでも遮ることができれば少し暑さを和らげられるのではないでしょうか。
打ち水が一時期話題になりましたが、さすがに一日中やってられないので、ウチではプランターでグリーンカーテン。
水を吸った土の部分が少しでも多いといいのかなと思い、家の周りに置いています。
直射日光も遮れるし一石二鳥😄
最近はホームセンターでセットで売っているのでぜひお試しください。
また暑さと逆に利用する工夫も
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アウトドアで一度試しみたいと思っていますが、さすがに高いので子どもと一緒に自作してみます。
まだまだ暑い日が続きますが、工夫しながら乗り切っていきましょう💪
