練習日誌20/12/13ペース走5km 冬のランニング防寒対策

今週は雪の予報も。

子どもの頃は冬が好きで雪が降るとうれしくて、スキーやボードもたくさん行きましたが、歳とともに寒さにめっきり弱くなった40代。

寒くても走るのが嫌にならない防寒対策についてです。

本日のメニュー

ペース走5km

設定キロ4分20秒

やっぱり自分でもいまだに記録会で5km20分を切ったのが信じられないぐらい21分が切れません。

中だるみがすごいですが、何とかアベレージで設定タイムは切れました。

変にいいタイムをたたき出したことで目標をどこにしていいのかよくわからなくなってしまいました。

とりあえずトラックの記録はあくまで参考にして引き続きロードで21分を切れるのを目標に仕切り直していきたいと思います。

冬のランニング防寒対策

時間のない朝ラン派の僕としてはアップの時間を少しでも削りたいので、いかにして短時間で体を温めるのかと冷やさないかが課題です。

写真を撮っている暇がなかったので文字のみですが装備としては

上から

• ネックウォーマー：首は頸動脈という大きい血管が比較的体表近くにあるのでここを温めると循環に乗って温められた血液が全身に運ばれ身体が温まりやすいです。くるしくなければバフのように口元まで覆えるとより寒さ対策になります。ジョグぐらいであればマスクをつけてもいいかもしれません。ポイント練でのマスク装着は心肺への負担が強いのでやめましょう。
• コンプレッションインナー（裏起毛）：密着することで熱を放散しづらいので薄手でも結構温かく感じますが、裏起毛だと寒さを感じにくいです。ネックウォーマーと同じ理由でハイネックがいいです。
• ランニングシャツ：比較的厚手のものがよいですが、肘から先の寒さが気にならなければ半袖でも良いでしょう。
• ウインドブレーカー：ランニング用の薄手のものが走りやすくで風を通しにくい素材がよいと思います。
• ランニンググローブ：手首も橈骨動脈という動脈が比較的体表近くにあるので冷やさないようにランニンググローブは必須です。
• ランニングタイツ：コンプレッションインナー同様裏起毛のコンプレッションタイプが温かい。
• ランニングパンツ：特にこだわりはありませんが厚手のものしかも丈の長いものを選んでます。
• ランニングポーチ：履いて腰に巻くタイプにお腹を冷やさないようにホッカイロin。
• ランニングソックス・シューズ：いつも通りですが、足にユースキンを塗って保湿してから履くと温かいです。

暖房で部屋を暖かくした状態で室内で5分ほど体操。

軽く家の周りを数10mジョグしたらすぐにウインドスプリントで心拍数をあげます。

そこから歩きながらドリルをして数10m移動。

仕上げにウォーキングで心拍数を走り出せるぐらいに整えてスタート位置到着。

練習開始から走行距離5kmぐらいまでであればペースにもよりますがトータル30分で終了です。

ポイントは怪我をしないように一通り関節を動かした後、一度しっかり心拍数を上げることです。

心拍数が上がっても身体が冷えていると効果が薄いので防寒装備をしっかりしましょう。

はやく全身が温まりパフォーマンスが上がりやすく怪我も予防できます。

寒くなってきましたが、寒さに負けずランニングを楽しみましょう😄