練習日誌20/7/4 ポイント練16kmペース走+ランニングの失速の原因と対策
本日のメニュー
16kmペース走
今日は1日☔予報も奇跡的に朝☔があがっていたのでポイント練
設定キロ4分45秒
結果を載せる前に結論から・・・・撃沈でした。
走りはじめは調子いいなぁと思っていましたが、6kmを超えたら一気に失速!
前半の飛ばしすぎもあるのですが、これはいつものこと。
6km以降はタイムが落ちている割に心拍数は上がっているので、ちゃんと体への負荷はかかっています。
やはり☔あがりの湿気と気温により体温が上昇して心拍負荷がかかっていたのでしょう。
心拍ゾーンもほとんどゾーン4と5。
走り終わった後も足の疲労感はあまりありませんでした。
あきらめて11km以降はジョグに近い感覚に切り替えてフォームチェック。
この辺の柔軟な切り替えも練習の中では大事だと思っています。
今日は平均ピッチ182でピッチがちゃんと保てたのが収穫でした。
ピッチを課題にしている理由はこちらから
失速の原因と対策
原因
長距離走での失速の原因は主にこの2つになります。
①筋持久力不足
②オーバーペース
①筋持久力不足
そもそも長時間の運動に適応できる筋肉が育まれていないということです。
筋線維には2つのタイプがありタイプⅠ(遅筋)、タイプⅡ(速筋)にわけられます。(実際にはタイプⅡさらにabcの3つに分けられます。昔はabの2つといわれてました。)
LSDなどいわゆる長距離の走り込みをしていくことでこの筋線維の割合が変化し、長時間の筋収縮の繰り返しが可能となります。
また走りこみにもう一つの効果があります。トレーニングの種類によって同じ筋肉の中でも発達する部分が変わってきます。
一流選手はふくらはぎの膨らみの位置が高いなどと表現されますが、これは体質だけではなくトレーニングによる影響も大きくあります。
よって走るための筋肉の質というは走ることによってのみでしかつけることができません。
②オーバーペース
以前の記事であげましたがATペースを超えて運動を長時間継続していくことは人間である以上できません。
そうメンタルはパフォーマンスに大きく影響しますが、根性だけでは目標タイムで走り切ることは絶対にできないんです。
よくレースでは目標タイムからペースを設定される方が多いのですが、これは本末転倒で、自分が走れるレースペースから目標タイムを設定しなければなりません。
だからこそ普段の練習からペース設定をして取り組むが必要があるんです。
ただし自分が走れるレースペースは本人の実力だけでなく、その日のコンディションで変わります。
対策
①筋持久力不足
まあまず中級者以上でこちらでこまることはまずないでしょう。
月間走行距離相当走っていると思いますし。
初心者はやはりまずは運動持続時間が大事なので長距離走ることになれなければいけません。
LSDで筋肉の質を変えていくことが良いでしょう。
LSDについてはこちら
LSDも難しいという方はまずはランニングとウォーキングを組み合わせながら運動を持続できる時間を延ばしていけるとよいでしょう。
②オーバーペース
なんといっても僕もペースコントロールが下手なのですが、自分の力量にあったペースで走るということです。
陸上経験者に教わると、ランニングウォッチに頼らなくてもペースがわかるぐらい体に叩き込まないとだめだといわれました。
まあこれは練習ですね。
それよりもできることはコンディショニングでしょう。
レース前であればピーキング。
疲労を抜くことが大事。レース前2週は10km程度までで疲労を残さないようにしましょう。
練習期間であればダウン、疲労抜きジョグなど欠かさずやりましょう。
次に栄養。
カーボローディングは僕はそれほど意識しないですが、脂質は内臓に負担をかけ、栄養の吸収を妨げるためポイント練習前日にはなるべく控えます。
運動中は脱水や熱中症の記事でもあげましたが、適切なタイミングで水分、塩分、アミノ酸の補給が必要です。
あとランナーは基本的に貧血が問題です。
貧血とは血液の中のHb(ヘモグロビン)が減少している状態です。
理学療法士の観点から貧血は多くのスポーツ選手に軽く見られすぎていると思います。
運動中、呼吸により得られた酸素は当然筋肉まで運ばれることで運動が持続されるわけですが、筋肉など体の臓器に運ばれる酸素供給量は
酸素供給量=Hb×SaO2(酸素飽和度)×1.34×心拍出量
で表されます。
短期間でトレーニングで心機能を上げて心拍出量を増やすことを難しいのですが、貧血は対策できます。
ランナーの貧血は
- スポーツ活動の結果、ヘモグロビンに必要な鉄排泄が進み、ヘモグロビン濃度が低下する
- 足裏を地面に強くたたきつけることが継続するため、毛細血管内の赤血球が破壊される
- 激しいスポーツ活動の結果、消化器系で微細な出血が起こっている
- 筋肉が多く体内血漿量(血液の中の水分量)が多いためヘモグロビンの割合が下がっている
などにより起こるといわれています。
ゆえに
- 普段から鉄分の多い食品の摂取を心がける
- クッションのあるシューズやインソールを練習で使用する
- 消化器系の修復を促すように冷たいものや消化の悪いものを避け、繊維質や乳酸菌など腸内環境を整える食品の摂取を心がける
の対策が可能です。
極力食事からが良いですが、こういうのもあります。
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うーん。じぶんができているかと言われると😅
やっぱり上を目指すには普段の生活の中から見直していくことが必要ですね。
今日は若干長くなってしまいましたが、みなさん一緒にがんばりましょう!!