練習日誌20/7/7 ジョグ3.4km+つなぎ練習
本日のメニュー
3kmジョグ（ビルドアップ）
本日は家トレの予定でしたが、ポイント練習予定の明日が☔予報のため急遽つなぎ練習でジョグにしました。
余談ですが僕はyahoo!天気の雨雲レーダーが練習計画にすごく役立ってます。
そして
今日の結果は
仕事が19:00ぐらいに終わって帰ってから走ったので暗かったのもあり、速度は少し余裕を持たせた感じて、そんなに追い込まずに行いました。
最後400mはキロ3分40ぐらいまで上がりましたが、できれば3分30分ぐらいまで上げかったな。
まだペース感覚が養えていない・・。
一応今日の位置づけとしてはつなぎ練習。明日走れたらポイント練でペース走の予定。
そこで今日はつなぎ練習について考えてみたいと思います。
つなぎ練習について
長距離走の練習は大きく分けて「ポイント練習」、「つなぎ練習」からなります。
ポイント練習は能力向上を目的としたトレーニング。
つなぎ練習は休養や調整を目的としたトレーニングです。
僕の1週間のスケジュールは
月：つなぎ練習（ジョグ）もしくは家トレ（家での筋トレ）
火：ラン休もしくは家トレ
水：ポイント練（ペース走もしくはタイムトライアル）
木：ラン休もしくは家トレ
金：つなぎ練習（ジョグ）もしくはジムでのマシントレとトレッドミル
土：ポイント練習（ペース走もしくは30km走、LSD、クロスカントリー、インターバルなど）
日：ポイント練習（ペース走）セット練かつなぎ練習
セット練があったりなかったりで、ポイント練習、つなぎ練習ともに週2から週3です。
なぜつなぎ練習が必要かというと、超回復が必要になるからです。
超回復はトレーニングをした後24時間から48時間ぐらいの休息により起こります。
トレーニングをすると筋線維の破壊により筋肉量は減少しますが、休息により前よりも増加した状態まで回復します。
しかしながら休み過ぎてしまうと増加した筋肉は戻ってしまいますし、練習しすぎてしまうと筋肉は改善せず破壊による減少ばかりが起こってしまい効率の悪いトレーニングになってしまいます。
そこで筋肉に負担をかけすぎず、かつ休ませすぎないつなぎ練習が必要になります。
つなぎ練習にどのくらいの負荷が良いか、その人の筋力やその時のポイント練習での疲労具合、栄養状態、体調などによりかわってきますので一概には言えません。
そこで僕はいくつかのパターンを用意しています。
- 疲労抜きジョグ：疲労を抜くための練習で循環を良くして、足に負担をかけないようにペースを上げないことを心がけます。僕はキロ5分を超えない範囲でどれだけ遅いペースでも良いようにしています。心肺機能維持向上に20分以上の有酸素運動が必要という観点から20分以上は足が疲労しないよう走れる距離で行います。
- 快調走：気持ちよく走れる速度で走ります。速度は制限しませんが、心拍はなるべくゾーン3まででおさまるようにします。
- ビルドアップ：ポイント練習の中に入れても良いかもしれませんが、入りをポイント練でやるよりもずっと遅くします。一応最後はポイント練と同じくらいの設定タイムまで上げますが、ラストの設定タイムの距離はラストスパートの無酸素でも走り切れる400mくらいまでにとどめます。ジョグ＋WSに近いかもしれません。
そんな感じでどれも入りはキロ6分近い感じでゆっくり入り、その時の走り出した体の感じでスピードを上げない疲労抜き、ゾーン３まで上げる快調走、ラストのみ設定タイムまで上げるつなぎ用ビルドアップの3種類を使い分けるようにしています。
特にこの時期は☔が多いのでポイント練が予定通りできない可能性を考えてつなぎ用のビルドアップを多用している気がします。
トラブルや環境など予定にこだわりすぎない練習の柔軟性もケガの予防やモチベーションの維持に重要です。
皆さん☔に負けず一緒に頑張りましょう！
