リハビリ勉強ノート③ 遅発性筋痛症（いわゆる筋肉痛）について
今日はランニングお休み。略してラン休日。
おうち🏠筋トレをやります。
年のせいか遅れてきた一昨日の30km走の筋肉痛が微妙に痛い・・😓
自分で年のせいと言いつつ実は
筋肉痛は年をとって遅れてくるということはありません。
そう今日のリハビリ勉強ノートは痛み第2段
遅発性筋痛症（いわゆる筋肉痛）について
1段目はこちら
もうお気づきかと思いますが筋肉痛は医学的には遅発性筋痛症
といいます。
年をとったら遅れてくるというのは、年をとったせいで筋肉に十分な負荷をかけられるほどの運動ができず、筋線維の損傷が少ないことが原因です。
筋線維が損傷を起こすと筋逸脱酵素が徐々に漏れて、それが炎症や破壊を引き起こし腫脹や痛みを引き起こすのですが、その血中濃度が高くなるのが遅いため遅れて痛みが起こることになります。
筋肉の収縮には
- 短縮性（求心性）収縮：筋線維が縮む収縮
- 等尺性収縮：筋線維の長さが変わらない収縮
- 伸張性（遠心性）収縮：筋線維は収縮する方向と反対に伸ばされる収縮
があります。（他にも分類の仕方はありますが ）
このうち筋肉痛を引き起こすのは伸張性収縮が中心です。
縮もうとしているところを無理やり引き伸ばされる状態なので当然筋線維がちぎれやすいのが想像がつくのではないでしょうか。
ランニングでいうと下り坂での大腿四頭筋（太もも前の筋肉）です。
大腿四頭筋は膝を伸ばすの働く筋肉ですが、下り坂では体重を支えながら膝がガクっとならないようにゆっくりと曲げながら支える必要があるため、伸ばすために収縮しながら実際には体重により曲がる方向に動いていることになります。
これが伸張性収縮！
ちなみに遅発性筋痛症は3～7日で改善します。それ以降も痛いようでしたらケガしてますよ！
ちなみによく筋疲労で語られる乳酸は筋肉痛には全く関係がありません。
早く治すには微細筋損傷を悪化させない程度の運動での循環改善、適切な栄養摂取（やはりタンパク質（アミノ酸）が大事）、炎症を鎮める外用薬などが良いと考えられます。安静も良いですがパフォーマンスを考えるとアクティブレストの方がよいでしょう。
上手に筋肉痛とつきあっていきましょう。
練習日誌2020/6/21 疲労抜きジョグとWS(ウインドスプリント)について
昨日の30km走の疲労抜きジョグ。
いけそうだったら少し速度上げてみようと思っていましたが、走り出したら・・
か・ら・だ・重っ
またしても恒例の「精神と時の部屋」fromドラゴンボールに迷い込んだようです。
結局ラストの200mだけWS変わりに3分30秒ペースにして終了。
でも疲労抜きはやっぱ大事ですね。夕方には大分体が軽くなります。
ところでウインドスプリントって言葉
当たり前のように使われてますけど明確な定義ってないんですね。
陸上経験者ではない僕にははじめ聞いたとき
「言葉の意味はよくわからんがとにかくすごい速くなれそうだ」（キン〇マンより引用）
と思いました。もはや40代以上の人にしかわからないネタだな・・
ということでいろいろ調べてみました。
- 80～100ｍほどの距離を軽快なスピードで走り、それを繰り返すトレーニング法
バランスのよいフォームを身に着けるのに役だつ - 100～300ｍくらいの距離で、だいたいそれぞれの距離の1/3程度が加速走、3/2程度が慣性走
動きを矯正する意味でのトレーニング -
ジョグを終えたらそのまま100m前後の距離をスピードを出して駆け抜ける
小さくなった動きを大きくする走りの矯正
3つほど本を読んでみましたが、本によって若干ニュアンスが違う・・
が要するに短い距離をある程度のスピードでフォームの崩れがないように走ることらしい。（勝手に要約😑）間違ってたらごめんなさい。
ということはある程度理想のフォーム像をもって走らないと効果が薄いってことですかね。
今でこそ多少意識していますが、走り始めた頃はとりあえずやってた感じだったなぁ。
ウインドスプリントのつもり全力ダッシュ的な
今でも力を抜いてリラックスして走るというのが難しいです。
誰かコツを教えてください。
明日、明後日はランニングはお休みで筋トレの予定です。
仕事が忙しかったら筋トレもさぼるかも（こういうところはリラックスできている😁）
今日はここまでで！
練習日誌2020/6/20 30km走とランニングの装備について
本日は30km走
スタートは朝5:30 設定はキロ5分30秒のペース走
うーん。やっぱり前半早くて後半維持できていない・・
total若干5分半を超えるペースでした。
後半ピッチを維持できたのは良しとしよう！
走りはじめはやや涼しいくらいでしたが、８時を過ぎたくらいからあっあついー！
30km走のときはボトルポーチに夏場は凍らせた500mlのスポーツドリンクとエネルギーゼリー×2を持っていきます。
後半には溶けてぬるくなっていますが・・。
夏場の暑さ対策をだれか教えてください🙇♀️
このボトルポーチは揺れが少なくて良いですよ。ただし1年ぐらいで買い替えかな。
値段を考えればよいのではないでしょうか。
もう少し暑くなったらランニングパックで2Lのスポーツドリンクをもってきます。
![[サロモン] バックパック・リュックサック Trail 20 (トレイル 20) Black 20L](https://m.media-amazon.com/images/I/51zd84NUAjL._SL160_.jpg "[サロモン] バックパック・リュックサック Trail 20 (トレイル 20) Black 20L")
仕事が早く上がれる日は通勤ランをするので兼用でたくさん入る20L。
着替えを入れるときは圧縮バックで圧縮するとたくさん入ります。
なんか商品紹介のページのようになってしまった・・・😅
自分で使ってていいものはおススメしたいとは思います。
やっぱ装備は大事です。
走り始めたころ使っていたポーチは揺れが気になり長く使うと皮膚がめくれました😥
あと本日の装備はウェア類、シューズ、ウォッチ、サングラス、キャップ、5本指ソックス、すれ防止のニップルバンドなどいろいろありますがきりがないのでこの辺で。
明日は疲れていれば疲労抜き、いけそうだったら気持ちいいぐらい速さでジョグにします。
練習日誌6月19日 筋トレ
本日もランニングはお休みで筋トレの日としました。
明日こそ30km走。
野球をやってた時は筋トレを結構やってましたが、現在は僕はほとんどしてません。
特に今はジムに行くのもためらわれるし。
基本的にはいわゆる器具を使った筋トレはランナーにはそれほど必要ないと思っています。
僕は筋力のアップというよりは、けが防止の目的で器具を使わない筋トレを中心に行っています。
ターゲットは腹筋群、背筋群、腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋
どこもインナーマッスル強化中心（腹筋であれば横隔膜、腹横筋など、股関節であれ外旋筋群、腸腰筋など）
僕の求める効果としては
①関節の求心性が高まること（軸のずれが減り回転軸が安定すること）で運動効率のアップ
②収縮速度を意識することで、ランニング中の接地から筋収縮までのタイミングのロスを少なくすること
③大きく関節を使うことでの動的関節可動域の向上
④動員する筋肉を増やすことで日頃使えていない筋を刺激し、不意のアクシデントでかかう筋、腱、靭帯の損傷を防ぐこと
でしょうか！？
自分でいうのもなんですが今のところ3年間ケガというケガをせずに走れていることは理学療法士としてセルフケアがうまくいっているのかなと思います。
また具体的な筋トレメニューについてもアップできればと思います。
といっても特に特別なことをやっているわけではありません。
やるときの意識が大事なのだと思います。
そう筋トレのフォーム
ランニングと一緒でスピード、可動域、角度、姿勢、頻度、回数など目的に応じて変化をつけることが大事。
また皆さんのランナーのための筋トレも教えてください。
リハビリ勉強ノート② 不整脈について
今日は雨でランニングお休み
休みの日は、そう！リハビリ勉強ノートです。
ランナーのあるあるいいたい～（RG風）
人間ドッグの時に徐脈でひっかかる
そう毎年ひっかかり最悪の循環器系E判定
といっても悪い不整脈ではありません。ただのスポーツ心臓。
俺もアスリートの仲間入りか(*^^)v
今日は不整脈の分類
不整脈には頻脈性（心拍数100以上）と徐脈性（心拍数60以下）があります。
そしてそれらは上室性（心房性）と心室性に分類され
上室性頻脈には
洞性頻脈
心房頻拍(AT)
発作性上室性頻拍(PSVT)
心房粗動(AFL)
心房細動(AF)
心室性頻脈には
心室頻拍(VT)
心室細動(VF)
徐脈性不整脈には
房室ブロック
1度
2度
Wenckebach型
MobitzⅡ型
3度
洞不全症候群(SSS)
Ⅰ群
Ⅱ群
Ⅲ群
その他として
QT延長症候群(LQTS)
早期興奮症候群
LGL症候群など
ちなみに僕の心拍数は40後半から50前半
完全に徐脈ですがブロックでも洞不全でもありません！
まずは名前と略語を覚えることかな
あとは重症なものから順番に心電図の特徴を覚えられると良いでしょう。
VT、VFはセントラルモニター出ると病棟は大騒ぎですね。
意外とブログでまとめるのはwordと違ってやりづらく時間がかかってしまった。
もうちょっと使いこなせるように頑張ります。
練習日誌2020/6/17 平日のポイント練習について（ペースランニング）
本日はポイント練 3kmペース走 キロ4分
結果
うーん相変わらずの突っ込みすぎと中だるみ😢ラストはまずまず。
僕は現在朝活中で朝だいたい5時起き☀
朝ランの前日は極力PM11:00までには遅くても寝るようにしてます。健康的！！
5時 起床 アップ開始
5時半 トレーニング開始（ダウン含む）
6時 シャワー着替え
6時15分 朝食
6時45分 出勤準備
7時15分 出勤（家からでる）
といった感じ。
ペース走にしてるのはただただ時間がないので、早く終わるトレーニングでとにかく追い込むのみ！タイムトライアル（TT）に近い感じでやってます。
突っ込みすぎるのはそのせいか( ﾟДﾟ)
ここでペース走について復習ついでに説明（知っている方はとばしてください）
ペース走とは
ランニングではある一定の速度を超えると代謝産物である乳酸が処理できなくなり蓄積して苦しくなるAT（無酸素作業閾値）というポイントがあります。
そのAT速度付近で走ることで乳酸の蓄積するポイントを遅らせるトレーニングです。
本来10km以上の比較的長い距離で行います。
ATはだいたいその人のハーフマラソンのレースペースぐらいかボルグスケールという息切れの評価の６から２０までを主観的評価で数値で表す評価の13（ややきつい）ぐらいといわれています。
よく見返すと設定4分は僕の実力からすると速すぎるな！！
本来であれば3kmだとインターバル1km×3の方が効果が高いのでしょうが、毎週仕事前に朝起きて30分後にそんなことしてたら続かないし、かえって体への負担が強すぎると思われるのでペース走にしています。
タイムトライアルも兼ねた感じなのでタイムがよければモチベーションにもつながる！！
皆さんはどんな平日にどんなポイント練してますか？
良い方法があれば教えてください！！
リハビリ勉強ノート① 痛みについて
今日はランニングお休みにしたのでたまには仕事の話。
前にも言いましたが理学療法士は真面目な方が多いです。
各種認定資格の取得や研修会、学会参加、登録など自腹で休みを使って、しかも遠方まで行く人もいます。
うちの職場は結構出張で行かせてくれるのでありがたい。
今年はコロナの影響で学会等が中止だったりweb開催だったりするので、僕は1月に1回参加したきり行ってません。
一応中堅（気持ち的には若手）のいい年なので認定理学療法士を取得していて更新の年だったのですが、それも延期・・・。
来年忘れず更新せねば！
なので学会に行けない分勉強したことを記録していきます。
本日は痛みについて
痛みとは
「実質的あるいは潜在的な組織損傷に結びつく、あるいはそのような損傷を表す言葉を使って表現される不快な感覚・情動体験」国際疼痛学会
難しいですね・・・
簡単にいうと痛みは実際にからだに傷があるかないかにかかわらず、その人がそう表現するときに体験している感覚や気持ちということです。
痛みを専門に扱う職業でない人には理解できないかもしれませんが、ここで大事なのはからだに傷があるかないかは関係ないということです。
実際に欧米のガイドラインでも全腰痛のうち５％しか重篤な病変はない、日本でも85％は原因不明の腰痛といわれています。
これは別に詐病（病気のふり）なのではなく、実際には疲労や姿勢の問題などで多少の医学的に問題のない不快な感覚（たいしたことのない痛みなど）であっても、そこにストレスや不安など自分で原因がわからなかったり、わかっても対処のできない要因によって修飾されて耐えられない痛みと感じるということで、誰にでも起こりうるものです。
なかなか治らない痛みを抱えている方は整体や痛み止めに頼るだけはなく（これらも実際に損傷や炎症がある痛みには有効、腫れや赤み、熱感がないか確かめてみて下さい）自分の生活を見直してみて、心理的な安定や休息、自分の姿勢などを見直して、心身ともにセルフコントロールできるようトライしてみてください。
個人的にはヨガやピラティスなどがセルフコントロールにいいと思っています。（あくまでも個人的な見解です。）痛みは仕事や家庭が増悪要因となっていることが多いので、そこから短い時間でも気持ちを切り替えるという点でもいいです。休めないという方はタイムコントロールから始めてみましょう。
起きれなかったり、歩けなかったりする重症な人は病院行ってくださいね！
興味を持った方は文献を読んでください。
引用文献
また、休みの日に読んでくれた方の何か役立ちそうなリハビリ知識（個人的な見解を多分に含む（笑））を上げてみます。
おやすみなさい。
