練習日誌20/12/26 30km走 坂道のペース配分について考える

月1でやっている30km走。

僕のコースは激坂を含むコースなのでいつもペース配分に苦慮するため、坂のペースについて考えてみました。

本日のメニュー

30km走

設定キロ5分20秒のつもり・・・。

完全にペースを見失ってしまい、出だしから最近短い距離のレースばかりだったので入り1km5分6秒で

あれ？めちゃ楽じゃん😳

というとんでもない勘違いをしてしまいキロ4分台後半で押してしまい後半26km以降爆死です。

完全なるオーバーペース！

そりゃ短い距離ばっか走っててスピード持久力がつくわけがありません。

ちゃんとペース走できるように頑張りたいと思います。

坂道のペース配分について考える

僕は山と川に囲まれる風光明媚な環境（単に田舎）に住んでいるのですが、土地柄から平坦な30kmコースを走るのは難しくかなりアップダウンのあるところを走っています。

30km走のペースがかなりアップダウンしているのはそのためです。

今回は坂道の設定ペースについて考えてみます😤

実際に走っているコースの高度です。

見づらくて申し訳ないですが勾配が大きいところだと

①7km→8kmが高度59m→118m　勾配5.9%角度3.377°　5分52秒8

②9km→10kmが高度97m→138m　勾配4.1%角度2.348°　5分29秒3

100ｍ進むと1m登る勾配が1％ です。

逆に勾配がない

③3km→4kmが高度23m→25m　勾配0.2%角度0.115°　4分44秒0

④4km→5kmが高度25m→40m　勾配1.5%角度0.859°　4分53秒9

前半でかなり元気のある状態なので疲労はないとして

平坦と勾配が大きい場合では

①と③で比べると勾配1%につき11.9秒遅くなっています。

①と②で比べると勾配1%につき11.5秒遅くなっています。

ともに勾配が大きい場合で勾配に差がある場合

①と②で比べると勾配1%につきタイムが3.9％(12.7秒)遅くなっています。

ともに勾配が小さい場合で勾配に差がある場合

③と④で比べると勾配1%につきタイムが2.7％(7.7秒)遅くなっています。

つまり分かる範囲では

・勾配がきつくなるほどタイムの落ちる比率は高くなる。

ここから計算式を作ると

だいたいですが

y=0.59x²+2.58

x:勾配％につき上の公式にしたがってy:タイム%ずつ遅いペースとなる。

僕の場合平地での設定ペース4分44秒とすると

で考えてペース設定していくと良いことになります。

久しぶりに計算で頭使った😵

あくまでも僕の場合からなので参考までにしてください。

下りもまた考えてみたいと思います。