リハビリ勉強ノート⑥ 脱水について
本日はラン休日。
今日のリハビリ勉強ノートは脱水についてです。
少し無駄話があるので、すぐに読みたい人は目次から飛んで下さい。
うちは3人の子どもいるんですが、それプラス夫婦共働きで全員水筒を持っていくので毎日大量の麦茶が必要なんです。
そう1日５L以上！冷蔵庫に入らんって！！
そこで横置きできる麦茶ポットを買ったんですが、まさかの開封して5分後に落として、しかも落としどころが悪くてパソコンラックの足の金属部分の角に直撃・・・
割れました😱
そう商品のせいではなく僕が悪いんです。すごく便利そうでしたよ・・
同じものをもう一回注文しました。
「買って開封してすぐの麦茶ポッドを叩き割ってやったぜ！ ワイルドだろぉぉ（涙）」
今日は麦茶からのつながりでテーマ脱水です。
脱水について
医療者でない方はあまりご存じないかもしれませんが、脱水には種類があります。
- 高張性脱水
体内の水分が主に不足する状態のことで、のどの渇きが強い。適切に水分補給ができない乳幼児、高齢者に発症しやすい。
- 低張性脱水
水とともにナトリウム（塩分）が不足する状態でだるさや吐き気、けいれんなどの症状が現れます。長時間のスポーツで発症しやすい。
- 等張性脱水
その中間ですが、多くの場合低張性に移行します。
ここからは低張性脱水を中心に
まずは重症度から
表1，2はNutrition Care 2016 vol.9 no.2（131）33より引用させていただきました。
この鑑別により治療方針が変わるため、医療者としては重要な情報となります。
等張性の人に急速に水分のみ補給したら低張性になっちゃいますよね！
われわれ理学療法士としては
フィジカルアセスメントや予防が重要となります。
栄養管理における体液状態の評価 日本静脈経腸栄養学会雑誌 vol.32 No.3 2017
また、トレーニングにより脱水の予防ができることがわかっています。
トレーニングにより
①筋肉量が増えることで、体内の循環血液量が増えること
②循環機能の向上により皮膚血流量が増加することで冷却機能が向上すること
などが要因です。
運動時の体液変化とその循環および体温調節への影響 循環制御 第39 巻 第2 号（2018）
補給も重要
塩分、水分、アミノ酸が大事です。
参考までに僕はこれらをお供にしています。
補給のタイミングも大事ですよ。
より良いコンディションでリハビリやトレーニングができるようにしましょう！！
練習日誌2020/6/28 5kmペース走+スプリントトレーニングについて
本日のブログは
そう今日から目次をつけてみました。
これで多少読みやすいかな。
5kmペース走練習日誌
今日は5kmペース走。設定キロ4分20秒
いつもは早朝走るけど、午前中☔だったこともあり昼から開始。
WBGT 26.1℃
ネットで自分の地域のWBGTを確認できますよ
WBGTについてはこちらの記事から
雨上がりすげー蒸し暑い！！
暑さには強い方だからいいけど、これ慣れてない人絶対熱中症になるな。
皆さんこんな真昼間に走るのはやめましょう。
今日の結果は
一体いつになったらちゃんとペースをそろえられるんだろう・・😅
もうちょっと前半セーブできるようにしよう！
ところでやはり暑い季節は短い距離、特にスピードトレーニングが中心にならざるをえないです。
以前の記事でペース走の前後でWSをやっていることをあげましたが、僕は合わせてスプリントトレーニングも取り入れています。
スプリントトレーニングについて
スプリントトレーニングを取り入れたきっかけは、そもそもスピードがなければどれだけスタミナあっても目標タイムはきれないよね！っていうことで、昨日記事でもあげたLSDだけではサブ４は難しいと多くの書籍でも書かれています。（もともとスピードがある人は別でしょうけど・・）
ちなみに僕はスプリントトレーニングと取り入れはじめた2018年
10kmのPB（プライベートベスト）が55分07秒→45分18秒と10分近く上がりました。
5km、10kmといった比較的短いロードレースでは即効性があるのではないでしょうか❗❓
そこで今日は僕のやっているスプリントトレーニングの紹介
まず
- シザースドリル
横から見て前の足が着地する前に後ろの足が前の足のラインを越すように意識して走ります。youtubeなどで動画を探して見てもらうとわかりますが、
①膝を伸ばして足を付け根から動かして前で足を捌く
②おしりが引けないように体を直立する
③足が着地している時間を短くして後ろに流れないようにする
などの意識が必要です。
- バウンディング
膝の振り上げを使い、バネを使って高く跳びながら進みます。足腰への負荷が大きい動きで、瞬発力を高めます。
①膝が鋭角的に高く上がっていること
②後ろの膝がまっすぐ伸びていること
③ケガにつながらないように数m程度の短い距離から始めること
が大事です。
勉強したい方はこちらの書籍で確認してください。
他にもツイスト、ストライディングなども有効だと思いますが、自分が継続してやっているのはこの2つです。
スピードをつけたいと思っている方は挑戦してみてください！
練習日誌2020/6/27 LSDとランニング中のトラブル対応
今日はLSD(ロング・スロー・ディスタンス)。
（WS）ウインドスプリントもそうですが、なんか英語でいうとかっこいいし、速くなれそう！
僕にとってLSDはご褒美的練習で普段追い込みが多い中でコース、距離、ペースを決めずにとりあえず、行きたいところを決めて（走ったことのないコースを事前に下調べすることもある）楽しんで走ることにしています。
その楽しい練習のはずが、8kmほど走ったあたりで・・・・😨
「ぎゅるるるるるるるーーーーーー！！」
昨日の夜アイスを3本も食べたのがいけないのか？
冷蔵庫に残っていた賞味期限切れのプリンを食べたのがいけないのか？
嫁に黙って新しいランニングパンツをアマゾンで買ったのがいけないのか？
OPP（おなか・ぴー・ぴー）がやってきました。
しかもここはこんな山の中
やっ やばい・・
急いで検索おねがいGoogle先生m(__)m
2kmほど先にホテルがある！！
ここからはおそらく鬼の形相で走っていたと思います。
そうそれはまさに王騎将軍が龐煖（ほうけん）と戦った時のようにbyキングダム（これならきっと若い人にもわかるはず！）
何とか到着。こころなしか輝いてみえます。
何を隠そうわたくし、サブ4を達成したフルマラソンでも途中トイレに駆け込んでおります。
相変わらず学習能力のない自分
で本日の結果は
LSDにしては少しペースが速かったかな・・
今日はLSDについて復習
LSDはその名の通り長くゆっくり走る練習
特に決まりはありませんが、一般的には90分以上、キロ5分以上のペースで心拍数の目安は120～140ぐらいだそうです。
昨日の心拍ゾーンでいうとZ3ぐらいまでのペースですかね。
効果は
- 毛細血管発達の促進
- 持久系の筋肉を養成
- 距離不足・時間不足への不安の解消
などがあります。
下の文献などを参考にさせていただきました。
これ自分のような陸上未経験者にはとても勉強になります。
ところで皆さんランニングでのトイレトラブルどうしてますか？
これが今一番の悩み・・。
とりあえずおなかを冷やさないように寝るよう心がけます😓
練習日誌2020/6/26 ジョグ＋心拍ゾーンについて
今日は仕事帰りに職場の近くでジョグ。
ペース設定せず気持ちよく走れる速さで4.9km
平均ペース キロ5分23秒 平均心拍134bpm
心拍計がついたガーミンのランニングウォッチでは心拍ゾーンなるものがわかります。
そこで本日は心拍ゾーンについて
まず今日の練習の心拍ゾーンは
だいたいゾーン３を中心とした心拍数でした。
ガーミンのHPでは
心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分類されます
https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=1BuYR3HJlR2QSALSOag8C7
最大心拍数は220－年齢で概算します。
ぜひ練習の参考にしてみてください。
ところでこの心拍ゾーン。
多くのサイトで取り上げられているんですが、根拠となる研究論文がどこを探しても見当たらないんですが、誰か知りませんか？
医学系論文はよく探すんですが、体育系、スポーツ系研究論文にはかなり疎い・・
近くの大学の体育学部に潜り込んでみるか😏
貧相な体のおじさんが紛れ込んでたらすぐばれるな（笑）
体育学部・・・・なんとなく怖い（完全なる偏見）。
卒業生の方見てたらごめんなさいm(__)m
明日はLSDで土日セットのポイント練習1日目だ！早く寝よう！睡眠も大事！
おやすみなさい(-_-)zzz
リハビリ勉強ノート⑤ 運動と呼吸機能について
今日は筋トレの日
昨日今日と食べすぎて体重が１kg増えてしまった。
その分明日消費して取り返さないと！！
最近暑さと湿気にやられてだらけ気味。
気持ちの乗らないときは頭を使っていきましょう！
本日のリハビリ勉強ノートは運動と呼吸機能について
まずは用語から
VO2maxの求め方
12分間run test
12分間に走れる最大距離(mile)を測定 （1mile=1600m）
VO2max=(測定値-0.3138)/0.0278
例えばキロ4分ペースの人だと12分で3000m
これをmileに換算 3000m/1600m=1.875mile
VO2max=(1.875-0.3138)/0.0278)=56.2
（だいたい僕はこれぐらいでガーミンでも57,58ぐらい）
これはあくまでも予測式で概算です
LTは血中に乳酸が蓄積し始めるポイントで約45~65%VO2maxと言われます。
運動強度がLTレベルを超えると呼吸の面からみた場合、酸素摂取量の増加に比べて二酸化炭素排泄量が増加することとなり、換気量の増加が著しくなる（ようするに息が切れる）。
このポイントをATといい、LTとATはほぼ一致する。
ATを超えてもさらに負荷量が増すと乳酸の影響で血液のpHは下がりはじめ、このポイントを呼吸性代謝閾値（RC）という。
このATからRCまでは乳酸緩衝能（IB）と呼ばれている。
RCを超えるとpHがアシドーシス（酸性化）となり呼吸は急激に増加していく。
（血液が酸性になると細胞が破壊され生きていけません。）
運動持久力を上げるには
（正確にはIBをあげるためのトレーニングですが一般的にはATもしくはLTを上げると表現されています。）
が必要になります。
補足としてLTは約45~65%VO2maxと幅があり、走りの経済性（ランニングエコノミー）により変わるのでフォーム改善も効果があります。
参考文献 運動療法学 市橋則明 2008
勉強の日はどうも真面目な内容になるな。
たまには勉強ノート以外のおじさんの日常もまた上げてみます。（誰も興味ないか😭）
練習日誌2020/6/24 ポイント練習（ペース走）+気温とランニングの関係
本日はポイント練。
3kmペース走 設定キロ4分
結果
定番の突っ込みすぎと中だるみ。
名馬ツインターボもびっくりのスタートダッシュと失速ぶり（古い＆玄人好み過ぎてわかる人が少なすぎるか・・）
まあ最後は4分以内に抑えられたんでいいや。
朝5時半スタートでしたが今日の朝は日差しが強くて暑かった☀
そこで気温とランニングの関係まとめです。
循環機能評価に及ぼす気温の影響を調べた研究では
気温が高くなるに伴い心拍数は増加をするが, 著明に増加しはじめる気温は運動負荷強度によらず, いずれも20℃近くである。特に気温15℃と25℃の 温度範囲において心拍数の差が大きくなる傾向がみられる。
心拍数の測定には気温条件とともに特に高温時において衣服条件を考慮する必要がある。
循環機能評価に及ぼす気温の影響 M Tanaka 日衛誌 (Jpn. J. Hyg.) 第35巻 第6号 1981年2月J., 23, 441-451 (1942).
もう1件
臨床スポーツ医学’Vol.31．No.9（2014－9）熱中症と水分補給、低体温症の管理より
スポーツ現場における環境温度の評価は，熱ストレス指標であるWBGT（wet bulb globe tempera－ture）を用いる，これは湿球温度（WBT），乾球温度（DBT），および黒球温度（BGT）から算出される（室外の場合；WBGT＝O．7WBT＋O．2BGT＋O．1DBT）．
第11回世界陸上大阪大会のマラソンでは2007年8月25日の男了マラソンでは，スタート時WBGT 26．4℃，フィニッシュ時WBGT 31．7℃で出場選手87名中30名（34．5％）が途中棄権した．
9月2日の女子マラソンでは，スタート時WBGT 25．6℃，フィニッシュ時WBGT
30．7℃で出場選手66名中9名（13．6％）が途中棄権した．男女マラソンをあわせた脱水および熱中症例は16例，救急搬送例は3例であった．優勝記録は男子が2時間15分59秒，女子が2時間30分37秒で，自己記録よりも大幅に低記録であった．このように
一流ランナーであっても暑熱下ではパフォーマンスが低下しやすい
勝手に要約
20℃を超えるような日はウェア、水分補給など装備を工夫した上で
ペースではなく心拍数を目安とした練習をした方が良い❗❗❗❗
心拍計のあるランニングウォッチ必須ですね。
僕は断然ガーミン。
新しいのほしいーーー😆
うーん論文読むの疲れた・・・以上お疲れさまでした。
リハビリ勉強ノート④ 有痛性筋痙攣（いわゆる足つり）について
今日もラン休。
一応週4でランニング（うちポイント練習2回）してますが休みすぎかなぁ❗❓
仕事帰り結構走っている方を見るのでなんか走らないといけないような焦燥感にかられます😣
今日のリハビリ勉強ノートは痛みシリーズ第3段
有痛性筋痙攣（いわゆる足つり）について
第1段、第2段はこちら
こむら返りとも言いますね。
よくおこるのは腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）。
原因には
- 脱水
- 電解質異常（マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの不足）
- 糖尿病、腎不全、肝硬変など代謝異常のある基礎疾患
- ストレッチや運動の不足（筋肉や腱の中の感覚を感じる部分が刺激に対して過剰に反射的な異常反応をして収縮を制御できなくなる）
- 薬剤
などがあります。
これらの原因により、筋肉が異常収縮すると同じ筋肉の中で収縮している部分としていない部分のずれの力が生じて、筋肉の中の痛みを感じる部分が激しく刺激されて強い痛みがでます。
ちなみについ先日の30km走のあと僕は前脛骨筋というすねの筋肉がつり3分ほど悶絶しました。
予防としては
- 準備運動（筋肉内の温度を上げて、循環をよくするダイナミックストレッチが良い）
- バランスの良い食事摂取（カルシウム、カリウム、マグネシウムなど）
- 薬剤（芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が有名）
- 水分補給
サプリメントに関しては今のところ統計的に効果のあるものはないとされています。
（個人の効果については差があると思いますので否定はしません。）
高いものを買うぐらいなら一般的な食品からとった方が良いでしょう。
ただフルやウルトラなどの長距離ではランニング中に食品からとることはなかなか難しいので結局ゼリーやサプリになるのでしょうね。
リハビリの勉強といいつつランニング関連ばっかり復習しているな・・
明日はポイント練ペース走頑張ります❕
